21.5.2017

Ulkona olisi kiva pomppia mutta mitä siellä tekisi? Tässä sinulle kokonaisvaltainen ulkotreeniohjelma :)

Se on kesä nyt :D
Tampereella on todella lämmintä ja tämä kehityskaudella oleva treenihullu hikoilee kahden ihmisen edestä. Olen ollut kisaprepillä kaksi viimeistä kesää. Nyt olen kehityskaudella ja ero näkyy varsinkin ruuan määrässä. Onhan se kivaa olla kevyt kesällä :) Se on myös kivaa treenata kovaa ja tehdä kehittäviä treenejä. Kolikolla on aina kaksi puolta. Nautin nyt siitä, että en ole dieetillä tänä kesänä vaan  saan panostaa kunnon kehityskauteen.

Vaikka en ole dieetillä niin viihdyn varsin hyvin ulkona urheilukentällä, portaissa, lenkkimaastossa, vedessä ja nurmikolla. Olin eilen tekemässä reippaan kävelylenkin yhdistetty porrastreeniin. Ajattelin mennä Pyynikin urkkakentälle ensi viikolla tekemään hieman vetoja, loikkia ja esterataa. Tänään oltiin  ulkona reippailemassa kävelyn merkeissä hyvän ystävän kanssa. Ollaan Mariannen kanssa tullut siihen tulokseen, että voidaan yhtä hyvin viettää laatuaikaa ja seurustella palauttavalla kävelylenkillä kun kahvilla. Tänään testattiin molempia. Ensin tunnin kävelylenkki Pyynikillä ja sen jälkeen nestetankkaus Pyhäjärven Kontti pop up kahvilan laiturilla :) Tämä oli hyvä kombo, suosittelen sinullekin! Ystävien kanssa voi myös harrastaa jotain aktiivista, aina ei tarvitse istua pöydän ääressä.

Kesä on lyhyt ja siitä kannattaa nauttia. Toki voi istua terassilla mutta ulkona voi myös tehdä paljon muuta ;) Omat kesät on mennyt saaristossa, metsässä, leikkien, uiden, polkupyörällä, juosten ja treenaten :) Kesä on minusta sen verran lyhyt ettei sitä kannata tuhlata terassiin kun voi tehdä niin paljon muuta.




Lauri Majamaa




Haluaisitko sinä pomppia ulkona nurmikolla, portaissa tai metsäpolulla mutta et tiedä mitä siellä voi tehdä? No minäpä kerron :) Tässä yksinkertainen ulkotreeniohjelma mikä voi tehdä ihan milloin ja missä vaan :)! Ota kaveri mukaan ja menkää ulos jumppaamaan!

Treeni koostu kahdesta liikepatterista. Tee aina yksi liikepatteri kerrallaan, kaikki liikkeet yhtäjaksoisesti jonka jälkeen pidät 30-90 sekunnin palautus ja toistaat patteri 2-3 kertaa kuntotasosi mukaan. Tämän jälkeen siirryt seuraavan liikepatteriin.


2-4 kierrosta:
- takakyykky omalla painolla x 20-25
- askellus eteen x 15 /jalka
- kerähyppy x 20-25
- räjähtäviä ja mahdollisimman pitkiä sammakkohyppyjä x 20-25
- hoover jalkojen nostolla x 15 /jalka

2-4 kierrosta:
- etunojapunnerrus/hyppypunnerrus x 15-25
- linkkuveitsi vatsalle maaten x 15-25
- supermies x 20-25 (jos haluat lisätehoa voit myös koukistaa polvia yläasennossa tai tehdä varjonyrkkeilyä käsillä eteenpäin)
- burpee x 20-25
- dippi omalla painolla esimerkiksi puistonpenkillä tai portaalla x 15 /jalka

Tee lopuksi 2-4 spurttia tasaisella alustalla tai mäessä kestoltaan 30 sekuntia.

Muista juoda vettä varsinkin treenin ympärillä mutta myös päivän aikana ja syödä ruokaa treenin jälkeen :) Hyviä treenejä!







16.5.2017

Onko liikkuvuutesi kunnossa?

Moikka :)
Liikkuvuus tuntuu olevan kuuma aihe tällä hetkellä. Monella on ongelmia liikkuvuuden kanssa. Tämä käy usein ilmi eri liikkeissä harjoittelun aikana. Lonkat ja nilkat ovat suurin murhegryyni varsinkin minun asiakkaiden kesken. Tämä johtuu varmasti osittain siitä, että ohjaan ja opastan paljon miten kuuluu kyykätä oikein. Helppo nyrkkisääntö on se että monipuolinen liike lisää liikkuvuutta. Helppoa eikö :)



Mikko Säteri




Hyvä liikkuvuus on perusta kehon normaalille toiminnalle. Jos liikkuvuus on vajaa liikkeen laatuu kärsii ja esim loukkaantumisriski kasvaa. Hyvällä liikkuvuudella pystyy myös paremmin oppimaan hyvät suoritustekniikat mikä on perusedellytys kehitykselle. Huono liikkuvuus ja tekniikka näkyy usein  kömpelyytenä ja rajoittunutta liikkuvuutta yritetään kompensoida lisäämällä lihastoimintaa. Tällöin vammautu­misriski kasvaa.

Mikä liikkuvuus sitten tarkoittaa? Liikkuvuus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta. Se on yksilöllinen ominaisuus mikä pystyy kehittämään koko elämän aikana omien tarpeiden mukaan. Puhutaan aktiivisesta ja passiivisesta liikkuvudesta.

Aktiivinen liikkuvuus on se liikelaajuus, mikä saavutetaan omalla lihasvoimalla ilman apuvälineitä. Aktiivinen liikkuvuus kertoo erityisesti suorittajalihaksen voimatuottokyvystä suhteessa vastavaikuttajakudosten venyvyyteen. Passiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan taas liikelaajuutta, mikä saavutetaan ulkopuolisen voiman avulla. Ulkopuolinen voima voi olla oma kehon paino, painovoima, jokin laite, teline, toinen henkilö tms.

Passiivinen liikkuvuus, eli se miten pitkälle nivel liikkuu passiivisesti ei ole tärkeintä urheilussa tai jokin liikkeen suhteen. Paljon kekeisempää on hallinta, eli miten hallitsee nivelen liikeradan. Tätä kutsutaan hallituksi liikkuvuudeksi. Parhaimmillaan passiivinen ja aktiivinen liikkuvuus ovat hyvin lähellä toisiaan.

Jos liikkuvuus on vajaa, liikettä  otetaan sieltä, mistä se helpoiten saadaan. Ongelmia syntyy jos jokin nivel kehossa ei liiku normaalisti, esimerkkinä lonkkanivelen ojennusvajaus. Tämä käy ilmi esimerkiksi kyykyssä. Lonkan ojennusvajautta kompensoidaan lähellä olevista nivelistä ja se nivelalue on lähes joka kerta alaselkä. Jokainen ymmärtää sen, että tämä aiheuttaa helposti ongelmia :) Ratkaisu tähän on säännöllinen liikkuvuusharjoittelu :)

Mitä sitten tarkoitetaan sännööllisellä liikkuvuusharjoittelulla? Siihen kuuluu monipuolinen alkuverryttely, loppuverryttely ja  liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoitteita. Harvemmin näen ihmisiä tekemässä näitä salilla :) Tästä syystä olen ottanut tavaksi opastamaan näiden suhteen :) Alkaa varmaan olemaan tuttu näky salilla kun Dean valmennettavat ryömivät pitkin lattiaa tekemässä eri liikkuvuus- ja alkuverryttelyharjoitteita ennen ohjausta sekä tasapainoharjoitteita ohjauksen aikana :)

Onko sinulla jäänyt liikkuvuusharjoitteet tekemättä? Älä murehdi :) Liikkuvuus on ominaisuus, mitä pystyy kehittämään. Hyvään ja hallittuun liikkuvuuuteen kannattaa investoida. Alkupääomaa ei vaadita mutta hieman malttia ja viitseliäisyyttä kyllä. Palkinto on toimivampi kroppa, paremmat suoritusteknikat, parempi kehitys ja pienempi loukkaantumisriski :) Suosittelen lämpimästi! Monipuolista liikkuvuusharjoittelua sinulle!





13.5.2017

Sekava päivitys treenaamisesta :)

Hej :)
Olen jäänyt täysin jumiin yhteen biisiin. Kuuntelen sitä ihan koko ajan looppina kotona. Tämä on todella tyypillistä minulle :D Yhdessä vaiheessa kuuntelin Rammsteinia vuorokauden ympäri, silloin oli sentään laajempi valikoima koska kuuntelin ihan kaikki heidän biisejä. Laura aiheutti sen, että aloin kuuntelemaan Enrique Iglesias päivittäin. Nyt kuuntelen Lana Del Ray:n biisi "Music To Watch Boys To" https://www.youtube.com/watch?v=5kYsxoWfjCg. Taitaa olla joku kevätvillitys :D Hyvä biisi on!

Kuuntelen aina yhtä biisiä ihan puhki. Se on huono tapa :D Poikkeus tästä säännöstä on kaikki kasaribiisit, niihin en kyllästy ikinä. Se johtuu varmasti siitä että olen syntynyt 80 luvulla :) Leonard Cohen, David Byrne, David Bowie, Cyndi Loper, New Orders, Joen Jett ja ja ja… Onhan niitä :)

Mutta Rammsteinin kaikki biisit antavat aina todella hyvän potkun ennen treeniä :) Rammstein soimaan niin voi olla varma siitä että kyykyt sujuu :)



Lauri Majamaa



Törmäsin eilen yhteen hyvään ystävään salilla. Hän kulkee kepeillä johtuen polvivammasta. Itse olen treenanut laastarilla ja nahkahanskalla tämän viikon jotta kämmenessä oleva avohaava ei menisi pahempaan suuntaan. Moni olisi jättänyt treenit tekemättä kaverini tilanteessa. Moni on myös kehottanut minua olla treenaamatta käden takia. Onneksi löytyy aina tapoja liikkua ja treenata vaikka on joku pikku vamma/haava. Hieman kun käyttää luovuutta niin pystyy treenaamaan pahemmallakin vammalla. Jos jalka on poikki on hyvä tilaisuus vahvistaa keskivartaloa ja tehdä yläkroppapaioitteisia harjoitteita. Jos käsi on rikki niin löytyy miljoona tapaa treenata :) Jos ei muuta niin voi keskittyä tukilihasten vahvistamiseen ja fyssariharjoitteisiin.

Minulla oli pitkä treenikielto muutama vuosi sitten. Minulla oli silloin kuitenkin muutama fyssarihorjoitus mikä minun piti tehdä. Moni harjoitteista oli romppareille. Se oli hyvä tilaisuus vahvistaa niitä kunnolla :) Nykyään minulla on sen verran hyvin kehittyneet rompparit että olen saanut siitä palautetta usempaan otteeseen. Yksi osteopaatti taisi sanoa ettei hän ole ikinä nähnyt niin isot rompparit naisella :D Usein rajoite jonkun asian suhteen antaa hyvän tilaisuuden kehitämään osa-alue mikä ei normaalisti kehittäisi.  Jos tahtoo niin löytyy aina keinoja saada kroppa töihin :)!




Mikko Säteri




Tämä viikko on mennyt todella nopeasti. Olen ollut aamut Ikurissa pomppimassa, päivät työn kimpussa ja illat puntilla. Ja hei :D Eilisen ilot:

- tulin jaloilla alas voltissa ja jäin jaloille seisomaan :D en siis jäänyt kyykkyyn istumaan tai lentänyt nenälle :D
- tein dippi omalla painolla 3x7 toistoa. Viime viikolla meni vain 5x5, eli sain tehty pidemmät sarjat :)
- renkaat tuntuivat kevyeltä ja sain vihdoinkin takaketju tekemään enemmän töitä kun etuketju :)
- hoover lisäpainolla oli taas kevyt ja Olli käski lisämään painoa. Lopputulos oli 3x60sekx45kg.

Juttelin tänään hyvän ystävän kanssa puhelimessa. Yksi aihe oli keskivartalo ja sen vahvistaminen. Moni on kysynyt minulta miten treenan keskivartaloa ja miten sitä kannattaa vahvistaa. Vastaan aina siihen että keskivartalo vahvistuu parhaiten treenaamalla sitä :) Monipuolisuus on myös tässä tärkeä. Core voi treenata monella eri tavalla eikä siihen tarvita lisäpainoja mutta toki sitä voi treenata myös painoilla.



Lauri Majamaa




Muutan itse tapoja miten treenan keskivartaloa. Tällä hetkellä teen 1-3 harjoitteita jokaisen treenin yhteydessä. Vaihdan rohkeasti tapoja sekä liikkeitä koko ajan. Harvemmin teen mikään liike failureen vaan jätän aina muutama toisto varastoon. Lisäksi keskityn keskivartalotukeen ihan koko ajan päivän mitaaan, teen hengitysharjoituksia jne. Omasta mielestäni minulla on maailman surkein ja heikoin pito keskivartalossa. Moni on eri mieltä. No, onneksi saa olla eri mieltä asioista :D

Eilen treenasin keskivartaloa kahteen otteeseen. Ensin aamulla Ikurilla jolloin tein muutama aktivointiharjoite syville vatsalihaksille ennen treeniä. Treenin aikana keskityin jatkuvasti coreen ja lopsuksi tein pari liikettä poikittaisille omalla painolla vahvistusmielessä. Olin iltapäivällä salilla treenamaassa käsiä. Treenin päätteeksi tein:
- 3x60 sek lankkupito lisäpainolla
- 3x 10-20 jalkojen nosto roikkuen
- 3x 10 voimapyörä

Ja hei, keskivartalo voi vahvistaa myös muilla keinoilla kuin perinteisillä keskivartaloliikkeillä :) Netti on täynnä hyviä harjoitteita, niitä voi hyödyntää jos oma mielikuvitus loppuu. Kunhan tekee eikä jätä tekemättä ja saa hyvä tuntuma niin eiköhän homma etenee :D Lihas vahvistuu treenaamalla sitä monipuolisesti.






Nyt tuli todella epäjohdonmukainen päivitys. Sorry!

Oikein hyvää viikonloppua sinulle :)! Nauti ulkoilmasta, rentoudu ja muista soittaa äidille äitenpäivänä :)!

9.5.2017

Lapasesta taitaa lähteä… ja annan mennä :)

Tiedättekö se tunne mikä koiralla on älylelun kanssa? Se tunne kun sinulla on lelu jonka sisällä on namu ja yrität ihan kybällä saada se ulos sieltä käyttämällä päätä, eri tekniikoita ja voimaa :) Minulla on 100% samalainen olo nyt ja tiedän ettei siihen auta mikään muu kun toistoja sekä lisää toistoja. Koska lopputulos on joka tapauksessa se, että se saamarin namu lähtee ulos siitä älylelusta :)!

En siis ole hankkinut itselleni kasa koiraleuluja. Olen vaan hieman innostunut eri liikkeistä, välineistä ja  niiden tuomista haasteista. Lähdin takaisin voimistelun pariin oheisharjoitteulumielessä. Kyllä se kilpailuvietti kuitenkin heräsi hyvin nopeasti ja nyt tekisi mieli pitää puntit oheisharjoitteluna. Koska ne renkaat, nojapuut, käsiseisonnat, voltit, tramppa ja heppaakin pitäisi oppia sekä mennä eteenpäin ja kehittyä…. :D Lapasesta taitaa lähteä tämäkin. Onneksi se ei haittaa :) Nyt pitäisi vaan keksiä joku hyvä suoja kädelle mikä pysyy paremmin kuin laastari. Nojapuista taisi tulla rakko käteen ja se aukee heti kun teen jotain :/ Laastarit pysyy hetken mutta päivän treenissä jouduin vaihtamaan laastaria ehkä 6 kertaa. Testaan huomenna jos hanska pysyisi paremmin. Se oli ainakin ihan toimiva ratkaisu kyykätessä :)


Tomi Rehell



Muuten menee hyvin. Vähän tuntuu siltä, että pieni välidieetti voisi olla hyvä idea. Ei siksi että olen läski vaan siksi että voin ja siksi että käsilläseoisonta olisi hieman kevyempää :D Eikä se haittaisi vaikka käsissä ja jaloissa näkyisi suonia taas :) Kunhan se ei ole pois treenitehoista ja palautumisesta. Kroppa ottaa todella hyvin vastaan treeniä tällä hetkellä ja tuntuu siltä että palautuminen on hyvällä tasolla. Treenejä onkin tullut aika paljon viime viikkoilla. Punttia 5 kertaa ja voikkaa 3 kertaa. Hieman aerobista sekä huollot päälle. Suunnittelin että vähentäisin puntit neljään ja ottaisin enemmän voikkaa mukaan. Se taitaa olla tämän viikon suunnitelma :)!

Sanoin Jarkolle aamun treenissä, että ikinä ei ole penkki kulkenut näin hyvin. Huomaan selvästi että varsinkin yläkroppa hermottuu paremmin, tukilihkaisisto on paremmin messissä ja voimantuotto on lisääntynyt nyt kun olen muuttanut treenit. Ja kyllä, kulkeehan ne kyykykytkin paremmin :) Tässä huoma taas sen miten tärkeä on pitää harjoittelu monipuolisena.

Viikonloppu meni Nauvossa Turun saaristossa. Käynnistin pari uutta valmennettavaa ja treenautin jo valmennuksessa olevia henkilöitä. Kyykkäsin myös vähän ja harjoittelen räjähtävyyttä. On muuten jännää, miten paljon vauhdin lisääminen ylöstuloon vaikuttaa hermotukseen ja tuntumaan. Minun pitäisi tehdä enemmän nopeusvoimaharjoitteita. Tein sunnuntaina mm kyykyt mahdollsimman räjähtävästi sekä askellus boksille levytangolla niin kovalla raivolla että jalat tärisi sen jälkeen. Hieman sama tunnelma mikä saa tramppoliinista :)







Tampereella sataa lunta ja ajattalein seuraavaksi suunnitella yhden uuden valmennattavan ohjelmat. Niistä tulee muuten hyviä :D!! On kivaa suunnitella muille treenejä ja tehdä heille vuosisuunnitelma. Hyvä suunnitelma on tärkeä ja sen tekeminen on motivoivaa kun valmennettava on innoissaan painamaan duunia :)! Silloin lopputulos on aina hyvä ja suunta oikea.







Ilta menee olkapää- ja keskivartalopuntin parissa. Huomenna aamulla on taas luvassa reisssu Ikurin pomppilinnaan, eli liikuntahalliin.

Ja hei, just sinä :) Jos kaipaat potkua pepulle niin laita koodia niin mietitään yhdessä mikä olisi juuri sinulle paras tapa päästä sinun tavoitteisiin :) dea@thundertrainingnutrition.com Mikäli epäröit voit myös varata aika ilmaiseen konsultaatioon jolloin käydään läpi sun tilannetta ja mitä siihen olisi järkevää tehdä :)

Kesän kunniaksi jaan taas tänä vuona ilmaiset ruoka- ja liikuntaohjeet mikli tavoite on keventää hieman ja pysyä liikkeellä myös kesällä :) Ja kyllä se kesä tulee vaikka ulkona sataa lunta.










2.5.2017

Miksi meidän pitää syödä ja mihin me tarvitaan sitä ruokaa?

Moi!
Ajattelin tällä kerralla kirjoittaa aiheesta ruoka, miksi me sitä syödään ja miten paljon sitä tulisi syödä. Moni tuntuu olevan hukassa tämän asian kanssa, on unohtanut perusasiat tai on vaan eksynyt ravintoviidakossa :)





Lähtökohtaisesti syödään ruokaa siksi että tarvitaan ravintoaineita ja energiaa. Toki syöminen on myös nautinto ja makuelämys, mutta perusfunktio on kuitenkin sama kun autolla johon pitää tankata bensaa jotta sillä voi ajaa. Tai kännykkä johon tarvitaan virtaa. Jokainen tietää, että tyhjällä akulla on turhaa yrittää ladata kuvia instaan.

Myös ihminen travitsee energiaa. Energiantarve on yksilöllistä ja riippuu mm henkilön painosta, pituudesta, lihasmassasta, sukupuolesta, iästä ja aktiivisuudesta. Urheileva 18 vuotias mies tarvitsee enemmän kuin 40 vuotias toimistotyötä tekevä nainen.

Paljonko sitä energiaa sitten tarvitaan? Ensinnäkin tarvitaan sen verran virtaa että se kattaa meidän perusaineenvaihdunta. Perusaineenvaihdunta on se energianmäärä mikä kulutat täyslevossa. Eli vaikka koomassa. Tämä on se energianmäärä mikä keho tarvitsee jotta kehon elimet pystyy toimimaan levossa. Tämä määrä energia tarvitset vaikka makaisit sängyllä koko päivä. Perusaineenvaihdunta on yksilöllinen mutta leikitään vaikka että se olisi 1400 kcal / vuorokaudessa. Naisilla se pyörii yleensä 1500 kcal molemmin puolin.  Miehillä se on hieman korkeampi ja voi helposti mennä yli 2000 kcal.

Heti kun aloitat liikkumaan, eli menet vessaan tai töihin kulutat energiaa. Liikunta kuluttaa vielä enemmän sitä energiaa jolloin urheileva ihminen joutuu syömään enemmän kun ei urheileva ihminen. Normaali elämä kuluttaa energia. Olet ehkä kiinnittänyt huomiota tähän ;) Tämä määrä lasketaan yhteen perusaineenvaihdunnan kanssa. Tämä energiamäärä on se määr mikä pitää syödä jotta paino pysisy vakiona. Syödään siis sen verran mitä kulutettaan.

Jos haluaa pudottaa painoa pitää syödä hieman vähemmän kun kuluttaa. Jos tavoite on esimerkiksi kasvattaa lihasta pitää taas syödä aavistuksen enemmän. Tyhjästä ei voi kasvaa :) Ei tarvitse liiotella tämä ylimääräinen energianmäärä mutta jos tavoite on lihaskasvu pitää kuienkin olla pienellä plussalla.






Laihtuminen vaatii siis sitä, että syödään vähemmän kun kulutetan. Ruokaa voi vähentää ja kulutus voi kasvattaa esimerkiksi liikunnalla.

Oma energiantarve voi laskea esimerkiksi täällä http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri. Sillä saa suunta-antava arvio omasta energiantarpeesta. Syötin sinne omat tiedot ja sain arvioksi tällä liikunnanmäärällä 2660 kcal/vrk. Sen edestä joutuu jo syömään hieman :D






Mitä ruokaa sitten pitää sisältää? Karkeasti ottaen tarvitaan hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Puhutaan makroravintoaineista. Jokaista tarvitaan :)

Karkeasti ottaen urheileva ihminen tulisi syödä protskua noin 1,5-2,5 g /painokiloa kohden, rasvaa vähintään 1g/painokiloa kohden (jos on hyvin ylipainoinen voi laskea rasvattoman kehonpainon mukaan). Loput energiasta otetaan hiilarista. Kuten moni toivottvasti tietää niin hiilihydraatti ei ole vihollinen vaan energianlähde mikä tarvitaan esimerkiksi palautumiseen ja treenaamiseen :)

Sanotaan että painan 65 kg. Protsku sisältää 4 kcal /g, rasva 9 kcal/g ja hiilari 4 kcal/g. Jos syön 2g prodea ja 1g rasvaa painokiloa kohden saan siitä 520 + 585 = 1105 kcal. Laskin äsken, että tarvitsen noin 2600 kcal vuorokaudessa jotta homma toimii. Jos haluaisin kasvatttaa lihasta niin pitäisi syödä hieman enemmän. Piäsisi siis saada 1555 kcal jostain, eli hiilarista.  Nopeasti laskettuna se tekisi reilu 300 g hh pv:ssä. Nämä ovat siis karkeita arvioita ja on toki mahdotonta selvittää oma tarkka kulutus laskurin avulla. Sillä saa kuitenkin suunta-antava arvio asiasta :)






Paljonko tämä seitten tekee ruuassa? Proteiinia saadaan esimerkiksi lihasta. Yleensä liha sisältää reilu 20g prode 100g kohden. Hyvä rasvalähde on esimerkisi öljy, pähkinät ja avokado. Hiilihydraattia saadaan mm leivästä, riisistä ja hedelmistä. Riisi sisältää noin 80g hiilaria/ 100g. Jos ottaisin yllä mainitut hiilarit pelkästään riisistä niin minun tulisi syödä reilu 300g riisiä päivässä. Oikeassa elämässä syön myös hedelmiä, kasviksia, puuroa ym. Pointtini oli lähinä se, että pitää oikeasti syödä jonkun verran ihan oikea ruokaa.






Muistakaa että nämä ovat karkeita arvioita ja jokainen on yksilö. On mahdotonta laskea tarkka kulutus tiettyjen kaavojen avulla. Niistä saa kuitenkin suunta paljonko tulisi syödä.

Törmään yhä useammin siihen, että syödään aivan liian vähän. Ei ole harvinaista että valmennukseen tuleva syö 1000 - 1500 kcal/pv, eli perusaineenvaihduntaa verran tai jopa sen alle. Mistä sitä energia sitten saadaan ihan normaaliin arkeen? Tai mistä pitäisi nipistää jotta saadaan paino tippumaan :D?? Jaaaa… Laittakaa ihmiset perusaisat kuntoon koska ihminen ei elä valoenergialla tai pyhällä hengellä :) Ihminen tarvitsee monipuolista ja laaduksta perusruokaa sääännöllisin välein :) Silloin kroppa toimii ja jaksaa treenata, kehittyä, laihtua sekä olla töissä :) Kun syö riittävästi ei myöskään teke mieli syödä jäätäviä määriä herkkuja, eli harvemmin tulee tarvetta ahmia naamaan esimerkiksi karkkia kilokaupalla.






30.4.2017

Miten menee treenirintamaalla?

Glada vappen!
Aloitin vapunviettoni kyykkytreenin merkeissä. Siitä tuli perinteinen Dea -kyykkytreeni

Aloitin heti huolellisen lämmittelyn jälkeen kahdella raskaalla pääliikkeellä:

- 6x6 takakyykky
- 3x5 etukyykky

Sekä muutamalla eristävällä:
- 3 x 10-12 lantionnosto kovalla huippusupistuksella
- 3 x 8-10 koukistus maaten (yhden jalan)
- 3x 15 ojennus, yksi sarja restpausella ja viimeinen sarja dropilla kun alkoi painamaan :D
- 2x8/jalka kevyt bulgarialainen kyykky kp





Lauri Majamaa 2016



Lopuksi tein kolme sarjaa lankkua lisäpainoilla. 3x60 sek. Eka sarja 25 kg:lla ja kun se ei tuntunut miltään, eikä kuulema näyttänyt raskaalta niin tein sitten kaksi viimeistä sarjaa 40kg:lla. Se alkoi jo painamaan :D

Ajattelin panostaa loput päivästä palautumiseen ja muuhun elämään. Nyt olisi kova kysyntä kylmäaltaalle :D Viikko on ollut treenitäytteinen ja siihen on mahtunut paljon uusia ärsykkeitä. Siltä tuntuu myös :)

Olen lapseellisen innostunut telinevoikkajutuista enkä oikein malta pysyä pois Ikurin liikuntahallista. Se on todella motivoivaa kun joka kerta saa jotain viety eteenpäin. Tämän viikon kohokohdat on ollut se, että sain käsilläseisonnan alastulo eteenpäin, trampoliinivoltissa älysin vihdoinkin miten ohjata niskaa liikkeen aikana mikä heti vaikutti alastuloon. Aloitettiin Jarkon kanssa harjoittelemaan renkailla (still rings) sekä nojapuilla. Innostuin niistä ihan kybällä ja olen loppuviikolla koittanut saada homma etenemään niiden kanssa. Voin kertoa, että olkapäät ei ole ollut niin tulessa missään punttitreenissä kun nojapuita käyttäen :D Vaikka minulla on voimistelutaustaa niin voin kyllä todeta sen, että hommia pitää tehdä todella paljon ja olo on joka kerta kuin norsu posliinikaupassa :D No, suunta on vain eteenpäin.

Seuraava nakki on saada joku järkevä tasapaino ja rytmitys punttitreenien ja voimsietluharkkojen kanssa. Kai se taspaino löytyy kun hieman testaa eri tapoja ja kuuntelee kroppaa :) Aloitettiin Jarkon kanssa vasta viime viikolla joten en ole ehtinyt saamaan kovin paljon kokemusta vielä näiden kahden viikon aikana hyvän tasapainon suhteen. Tällä viikolla opin ainakin sen, että kyykkyteenin jälkeisenä päivänä ei kannata yrittää tehdä kovin räjähtäviä hyppyjä trampalla :) Ylläriylläri :D

Suurin kehityskohde omalla kohdalla on tällä hetkellä keskivartalo ja sen jälkeen tulee heti räjähtävyys, mikä ei ole vahvuuteni.

Tästä tuli varsin treenipainoitteinen päivitys :) Toivottavasti se ei haittaa teitä lukijoita :D!

Lopukevennykseksi ajattelin esittää minun uusi idolini kehonhallinann ja renkaiden käytön osalta. Ihan huikea kaveri https://www.youtube.com/watch?v=LDnNzbGWV2M


23.4.2017

Miten treenaan jalkoja? Parhaat vinkit ja liikkeet reisille ja pakaroille :)

Huhu huh :) Viikon toinen jalkatreeni takana ja fiilis on myös sen mukainen :) Tykkään jalkapäivistä siksi että silloin on tekemisen meininki ja saan aina hyvä tuntuma jalkoihin :) Mikään ei voita se fiilis kun jalat tuntuu ilmapalloilta täynnä muurahaisia :D Silloin tietää, että treeni on mennyt perille.




Tomi Rehell





Olen melko yksinkertainen jalkatreenien suhteen. Pidän perusliikkeistä, suorista sarjoista, hyvästä tekniikasta ja tuntumasta. Olen jonkun aikaa mennyt periaatteella että ensin kovia ja hyviä kyykkysarjoja jonka jälkeen 2-3 eristävää liikettä. Tämä tuntuu toimivan :)

Aloitan yleensä takakyykyllä. Sarjoja tulee 3-5 ja toistoja 5-8. Sen jälkeen olen tehnyt etukyykkyä, yleensä 3x6-8. Itse pidä tärkeänä se, että tekniikka on kunnossa ja että treeni tuntuu jaloissa. Olen hysteerisen tarkka selän asennon suhteen. Sama koskee polvien ja jalkojen linjausta ja se, ettei tulee kiertoja. Nykyään en tee kyykkysarjat failureen vaan jätän aina muutama toisto varastoon. Tämä teen siksi jotta tekniikka pysyisi kasassa ja tukilihakset mukana.

Toinen asia mikä pidän tärkeänä on se, että jaloissa on jatkuvasti hyvä jännitys eli paine. Joskus pysähdyn jopa hetkeksi ala-asennossa. Tempo on normaalisti 3-1-1. Jarruttava alas, pieni pysähys ja voimakas supistus ylös. Keskityn paljon keksivartalotukeen sekä hengitykseen. Nämä kulkevat käsi kädessä ja suosittelen ihan jokaiselle kiinnittämään huomiota näihin :) Kannattaa sijoittaa hyvään kyykkytekniikkaan, sillä säästyy vammoista ja saa konaisvaltainen treeni reisille, pakaroille ja myös keskivartalolle.




Kyykkyjen jälkeen teen aina 2-3 eristävää liikettä. Niitä vaihtelen paljon mutta tällä hetkellä suosin seuraavat liikkeet:

- ghr
- yhden jalan sjmv
- sjmv tanko / kp
- erilaisia askelkyykkyjä / -kävelyjä
- bulgarialainen kyykky
- reverse hack
- koukistus maaten/istuen/seisten
- ojennus
- loitonnus raskaasti
- läpiveto taljassa
- lantionnosto
- sissykyykky
- pakarapotku









Toi pakarapotku tuli mukaan pari viikkoa sitten. En ole tehnyt sitä aikaisemmin mutta jostain syystä innostuin testaamaan sitä yksi päivä. Sain kyllä todella hyvä tuntumaa nimenomaan taka-akseliin :) Mutta ei se voita kunnon kyykky. Ihan ok eristävä liike mutta tosiaankin, kyykky pitää myös olla mukana :D

Joskus innostun tekemään hakkia tai jalkaprässi. Mutta nyt on kyllä pakko olla rehellinen :) en ole ollut kovin aktiivinen niiden suhteen viime aikoina. Kyykyt vie mehut jaloista :D

Teen kerran viikossa pohkeita, muutama sarjaa soleukselle ja muutama gastroknemiukselle.

Tällä hetkellä treenaan jalkoja kahdesti viikossa ja huollaan niitä todella paljon. Teen aina huolellinen lämmittely ennen treeniä. Lämmittelyssä suosin lonkkia avaavia sekä jalkoja ja keskivartaloa aktivoivia liikkeitä. Lisäksi teen aina joku liike mikä herättää kroppa, hermostoa ja tukilihaksia kunnolla, esim jännehyppy, kärrynpyörä, käsilläseisontaa tai hyppypunnerrus.

Pyrin aina tekemään loppuverryttely ja kevyt venyttely heti treenin jälkeen. Illalla venyttelen hieman enemmän ja seuraavana päivänä sitten kunnolla. Kaksi kovaa jalkatreeniä viikossa ja sen lisäksi muu liikunta vaatii huoltoa. Muuten menee helposti niin ettei pysty kävelemään kunnolla enää :D Huoltoni koostuu venyttelystä, rullauksesta, palauttavasta treenistä ja hieronnasta :) Sekä tietenkin levosta ja ravinnosta.

Syön jalkapäivinä aina enemmän hiilaria kun muina päivinä. Jalkatreenit ja varsinkin kyykyt kuluttaa paljon ja ainakin minun kroppa vetää jalkapäivinä enemmän hiilaria kuin muina päivinä.

Saarnaan aina monipuolisuudesta. Minusta se koskee myös jalkatreenit. Kannattaa hieman vaihdella kulmia, liikkeitä ja tapa tehdä liikkeet/sarjojen pituutta. Näin saa monipuolista ärsykettä reisille.





Ei muuta kun tanko niskaan ja kyykkäämään :) Hyviä ja kehittäviä treenejä juuri sinulle :)! 

P.s. jos kaipaat apua jonkun liikkeen, liikkuvuuden, tuntuman suhteen tai haluat varmistaa sen että kyykyt menee reisille eikä selälle kannattaa otta yhteyttä niin laitetaan asiat kuntoon! dea@thundertrainingnutrition.com.


22.4.2017

"Munkki päivässä pitää pepun pyöreänä"… Mutta miten ne kyykyt??

"Munkki päivässä pitää pepun pyöreänä", näin väitetään Pyynikin munkkikahvilassa. Totesin yksi päivä, että hitsit, näinkö helppoa se on?!?! Itse olen taas tehnyt asia liian vaikeaksi ja olisin todellakin voinut suoristaa mutkat jo aikoja sitten.








Olen itse metsästänyt pyöreitä pakaroita kyykkytangon kautta. Olen kyykänyt viikoittain ainakin kerran. Lisäksi olen tehnyt muita hyviä jalkaliikkeitä. Olen juossut portaissa ja tehnyt loikkia, kyykkyhyppyjä ja pakarapotkuja. Olen venytellyt ja syönyt puhdasta ruokaa. Olen nukkunut ja käynyt hierojalla ainakin miljoonaa kertaa itkemässä minun pakarajumejani :D

No, huomasin tässä yksi päivä kun kävelin munkkikahvilan ohi että on olemassa myös muita tapoja jos haluaa muhkean takapuolen. Munkki päivässä…. Söin munkki viimeksi kun olin öööö…. 10 vuotias :D? Voi pe**e :D Perseelle tämäkin meni.



Kyykkyhommia Katarina Johanssonin kanssa 2015



Kerroin asiasta ystävälleni Henrikille. Henrik ei ole metsästänyt ghettobootya yhtä ahkerasti kuin minä  mutta myös hänellä taisi olla hieman hujattu olo. Henrik on kuten minäkin kyykänyt ahkerasti isojen reiden toivossa. Käytiin siksi tänään Henrikin kanssa kyseisessä munkkikahvilassa tekemässä empiirinen tutkimus aiheesta. Henrik veti munkin ja minä Pyynikit portaat. Sen jälkeen pakotin myös Henrik juoksemaan rappuja :D Otettiin toki koko homma nauhalle jotta te rakaat lukijat saisitte kunnon laatuviihdettä :D JA tietenkin painavaa tietoa siitä, että kumpi toimii paremmin, munkki vai jaloille kohdennettua treeniä. Vai onko salaisuus kenties yhdistelmässä munkki&treeniä? Tämä selviää pian kunhan saadaan editoitu video :)

Ja hei, oli kuulema todella hyvä munkki joten suosittelen myös sinulle testaamaan yhdistelmä, munkki ja portaat :) Annetaan siitä tarkemmat ohjeet videossa.



Ei näin 


Ja hei, vielä on muutama paikka vapaana toukukuussa alkavissa pienryhmissä!! Jokaiseen ryhmään mahtuu 3-5 henkilöä ja valmennus kestää 6 kk. Yhteisiä treenejä on 1-2 kuukaudessa riippuen ryhmästä. Treenit suunnitellaan jokaisen ryhmän tavoitteiden mukaan mutta luvassa on monipuolista liikuntaa jokaisen tavoitteiden mukaan. Nauvon ryhmissä on muutama paikka ja Tampereen ryhmissä myös pari. Nyt kannattaa siis olla nopea jos haluaa tulla mukaan :)!!

Jos haluat treenata pienryhmässä, saada ryhmän ja valmentajasi tukea mutta kuitenkin sinulle laaditut yksilölliset ohjeet niin kannattaa varmistaa paikkasi pian dea@thundertrainingnutrition.com


Mitä saat?
-6 kk treeniä, tsemppiä, seurantaa ja konsultaatiota
- yksilölliset treeni- ja ruokaohjeet
- ryhmän tuki
- 12 yhteistä treeniä ja tapaamista ryhmän kanssa

ryhmäkoko: 3-5 henkilöä
aika: 6 kk, startti toukokuussa
hinta: 115€/kk (2 treeniä kk) TAI 82€/kk (1 treeni kk)




21.4.2017

10 parasta asiaa juuri nyt

Positiivinen ajattelu on pop. Olen luonteeltani iloinen ja positiivinen ihminen ja välillä huvittaa nykyiset positiivisuushasteet ym. Tuskin kenekään elämä on täydellinen ja arki mutkaton. Jokaisella on huonompia hetkiä ja vastoinkäymisiä. Oman jaksaminsen ja elämänlaadun kannalta on kuitenkin ihan fiksua osata nauttia ja ilota niistä hyvistä asioista eikä murehtia niitä asioita jotka ovat vähemmän hyvin :) Oliko tämä sitten positiivinen ajattelutapa tai terve itsesuojeluvaisto :D

Harvemmin mutkat suoristuvat siitä että jää murehtimaan niitä :) varsinkaan jos niihin ei pysty vaikuttamaan itse. Itse en ainakaan jaksa tuhlata aikaa mutkiin vaan keskityn mieluummin niihin asioihin jotka saavat minut hyvälle tuulelle ja joihin pystyn vaikuttamaan :)

Ajattelin listata muutama asia mikä saa minut erityisen hyvälle tuulelle tällä hetkellä :)

1. IKURIN VOIMISTELUSALI JA TREENIT SIELLÄ. Tammikussa annoin pikkusormen ja nyt se vei käden. Katsotaan mihin tämä loppuu mutta kyllä, olen pitkän tauon jälkeen löytänyt takaisin telinevoimistelun pariin ja se tuntuu kyllä todella hyvältä. Töitä pitää tehdä mutta suunta on eteenpäin vievä :D ja voin kertoa, että puntilla tehty olkapäätreeni aika kevyttä verrattuna käsilläseisontatreeniin :D ja trampoliini skeä hypyt ovat petollisia. Tuntuu kevyeltä mutta tuntemukset jaloissa seuraavana päivänä on ihan kivat.


Miko Säteri 2015




2. KEVÄT. On mielettömän siistiä kun ulkona on valoisaa, voi tehdä mäkivetoja, rapputreenejä ja ulkotreenejä ilman liukastumisvaaraa ja sen tuoma staattinen koko kropan jäännitystila :D








3. PYRINNÖN JÄRJESTÄMÄ PAINONNOSTOKURSSI. Aina pitää laajentaa osaamista ja uskallan väittää että kohta 1 ja 3 tarkoittavat paljon uusia juttuja minun rakkaille valmennatteville :) Aleksandra taisi huomata sen tämän päivän kyykkytreenin alkuverryttelyssä :D

4. KAHVI. Aamukahvi, päiväkahvi, toinen päiväkahvi, kahvi ennnen treeniä ja iltakahvi :D Mikään ei voita kunnon kuppi kahvi mustana, maidolla, kermalla tai kylmänä.

5. ÄIDIN NOPEA TOIPUMISTAHTI LONKKALEIKKAUKSESTA. Kiitos kun jaksat tehdä kaikki harjoitteet, pysyä aktiivisena, muistaa keskivartalotuki, oikea asento, askellus, miten nousee tuolista ja kaikki muut asiat joista saarnan koko ajan :) Perheessä on nyt kaksi elävää patasta jotka jatkuvasti tekevät jotain liikkeitä kumpparilla, venyttelee ta tiedostaa miten käyttää omaa kehoa. Kova työ palkitaan ja näin myös tässä tapauksessa.

6. REPA REITTIOPAS ja TAMPEREN JOKKOLIIKENNE. Hyvin toimii, ainakin useimiten :)

7. LIDLIN PIKAKAURAPUURO. Parempi kuin Alku ja Eloveena :)

8. WELLU. Huippu hieroja ja persoona. Lisäksi Wellu on hyvä opettamaan kyykkäämään ja väntäämään mun soleukset auki :D

9. RIISIKAKUT. Voi luoja en kyllästy näihin ikinä. Tänään olen syönyt 150g riisikakkuja :D

10. IKURIN VOIMISTELUSALI…. Taisin mainita se jo :D  Ihan helmi paikka!

Huippens viikonloppua kaikille! Nauttikaa elämän hyvistä asioista. Näin minä teen ja menen huomenna kyykkäämään koska siitä tule hyvä mieli. Aina.










20.4.2017

Levon merkitys palautumisen kannalta

Liikkuminen on mukavaa ja koukuttavaa, siitä tulee hyvä fiilis ja on palkitsevaa kun kehittyy. Lisäksi urheiluharrastuksiin liittyy usien sosiaalinen yhteisö, tietynlainen arvomaailma sekä tunnollisuus. Moni tietää, että kehitys tapahtuu levossa. Harjoittelu järkyttää elimistön tasapainotila. Jotta harjoituksen kohteena oleva ominaisuus kehittyisi on annettava elimistölle aikaa palautua. Elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen palautumisaikana jolloin kunto kehittyy. Kehitys vaatii lepoa, oikea harjoittelu sekä ravintoa. Suhde on oltava kunnossa jotta kehitys olisi optimaalinen.

Jokainen urheileva ihminen on varmasti huomanut miten helposti jää junnaamaan samassa pisteessä jos harjoittelu on yksipuolinen, levon määrä on jäänyt liian pieneksi, ravinto on ollut riittämätön tai jos treenien määrä on kasvanut liian suurella progressiolla.

Puutteellisen kehityksen lisäksi voi seurata ylirasitystila. Jos lepo laiminlyödään eikä keholle annetaan mahdollisuus palautua harjoittelusta seuraa helposti jonkun tasoinen ylirasitustila. Pahimmassa tapauksessa voi kestää todella kauan ennen kun pääsee pois tästä tilasta ja keho on palautunut. Yleensä muutama päivä tai viikon lepo riittää, tai se, että keventää / monipuollistaa harjoittelu. Levon tarve riippuu siitä miten pahaksi ylirasitus on kehittynyt. Fiksu urheiija osaa kuunella kehoa ja huomaa nopeasti jos kroppa tarvitsee enemmän lepoa tai jos harjoittelu on liian yksipuolinen tai raskas.

Voiko palautuminen edistää jollain tavalla? Kyllä. Paras tapa varmistaa hyvä palautuminen on levätä riittävästä, pyrkiä olla stressaamatta ja syödä riittävästi. Keskeiset tekijät palautumisen kannalta ovat:

- monipuolinen ja järkevästi rytmitetty harjoittelu
- huolelliset alku- ja loppuveryttelyt (kyllä, tämä koskee myös salikansa)
- huoltava oheisharjoittelu ja muu liikunta
- oikein kohdennettu venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu
- stressittömät päivät ja lapopäivät
- säännöllinen elämänrytmi ja uni
- ravinto ja neste
- kylmähoito, hieronta ja fysikaaliset hoidot

Sekä lihakset että hermosto tarvitsee lepoa ja unta. Lihaksiston kudosvauriot ja energiavarastot palautuvat parhaiten luonnollisten anabolisten hormonien vaikuttaessa joiden eritys on vilkkainta nukkuessa. Myös hermosto vaatii unta voidaakseen palautua. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa jos harjoittelee väsyneenä.

Uni vaikuttaa:
- kudosten rakentumiseen
- hermoston palautumiseen
- oppimiseen
- immuniteettiin
- kasvuun

Jo 2-3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää hermostollista, hormonaalista sekä immunologisia toimintoja. Uni on erityisen tärkeä nuorelle urheilijalle.

Lepo laiminlyödään valitettavan usein. Tämä on erityisen yleistä naisurheilijoiden kohdalla. Tähän liittyy usein tietynlainen kunnianhimo, tunnollisuus ja halu edetä. Usein on hepompi mennä treenaamaan kun olla treenamatta vaikka tiedostaa sen, että joskus lepo on paras keino kehittyä. Itse en ole poikkeus tässä asiassa. Olen kuitenkin oppinut levätä ja kuuntelemaan kehoa kantapään kautta :) Ja voin kokemuksella sanoa, että kyllä kannattaa levätä :D!




Lähde: Terve urheilija