Sidor

29.11.2017

Smolov squat routine jr week 5

Hellurei!
Juteltiin jonkun aikaa sitten erään treenitutun kanssa kyykkäämisestä, kyykkyohjelmista sekä ohjelmoinnista. Kerroin kaverilleni että olen törmänyt kivan oloiseen kyykkyohjelmaan nimeltään Smolov squat routine. Tai oikeastaan Smolov squat routine Jr. Sanoin että ohjelma vaikuttaa testaamisen arvoiselta, kyykkyä on paljon mutta sarjapituudet ja sarjamäärät vaihtelevat ja ohjelma on siinä mielessä monipuolinen.

Mainitsin että haluaisin vetää ohjelma läpi ja että kaipaan joku kaveri jonka kanssa tehdä sitä. Ongelmani oli se, etten tiedä kukaan muu joka on niin pölö että sitoutuisi kyykkäämään 3-4 kertaa viikossa 13 viikon aikana. Omalla kohdalla se ei ole ongelma koska kroppani on tottunut siihen että teen kyykkyä jossain muodossa 2-4 kertaa viikossa. Toki on eri asia kun kyykkää  päivän kunnon mukaan ja silloin kun treenaa valmiin ohjelman mukaan jossa ei samalla tavalla ole liikkumavaraa painojen, sarjojen tai toistomäärien suhteen.








Kävi kuitenkin niin, että salituttuni J innostui Smolovista ja pätettiin toteuttaa ohjelma kokonaisuudessaan yhdessä.  SHIT MAN :D :D

Tässä vaiheessa jopa kyykkyhullu Dea alkoi miettimään että onko tässä mitään järkeä?!?! Totesin että järkeä tässä ei ole. Totesin myös että eämässä pitää tehdä niitä asioita joista tykkää. Minä satun tykkäämään kyykkäämisestä ja uusien asioiden oppimisesta. Siksi tulin siihen tulokseen että on perusteltua laittaa kyykkytrikot päälle ja katsoa mihin ohjelma vie :) Jos kroppa ilmoittaa ettei se halua jatkaa niin voin aina lopettaa. Ei se niin vakavaa ole :) Päätettiin siis J:n kanssa aloittaa parin viikon päästä.

Löydät kyseinen ohjelma täältä https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/ ja voit laskea omat sarjapainot jokaisen päivän osalta täällä http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/

Päätettiin myös että meidän viikko on 9 päivää, eli kyykkyteenejä on 3 kpl viikossa. Ei neljä. Itse päätin tehdä joka toinen treeni etukyykyllä ja joka toinen takakyykyllä. Syy tähän on 1. monipuolisuuden säilyttäminen 2. valinnan vaikeus. Oma kierto kestää siksi hieman kauemmin :)










Aloitettiin pian viisi viikkoa sitten ja tähän asti kaikki on mennyt hyvin :) Treenit menevät todella hyvin perille. Sarjat ei mene failureen, voimatasot nousevat ja jaloissa tuntuu sopivasti :) Tai okei, on ne aika hyytelöä ajoittain :D

Raskain osuus on tähän asti ollut pään kesto. Sarjapainot nousevat koko ajan ja ainakin minua jännittää hieman ennen joka treeniä. Mietin että onnistuuko sarjat, nouseeko tanko ja onhan tekniikka hyvä. Tähän asti jokainen treeni on mennyt ihan nappiin ja yllätyn joka kerta miten kevyt tanko loppupeleissä on :)

Viikko 1 ja 2 näyttivät minun osaltani tältä. Joka toinen treeni takakyykkyä ja joka toinen etukyykkyä.


ma65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
ke65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
la70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Seuraavalla viikolla on tarkoitus tehdä 1x5x noin 85% kolmena päivänä. Me sorruttiin tekemään sen lisäksi hieman kevyempiä ja pidempiä sarjoja…. :) Koska hypertofia :)

No, varsinainen työ alkoi tämän jälkeen, eli ohjelman "base metosycle" osuudella joka kestää neljä viikkoa. Meillä se kestää kauemmin koska kyykkyviikomme on 9 pv  ja minä toteutan jokainen treeni kahdesti, joka toinen kerta etukyykkynä ja toinen takakyykkynä.

ma 4x9x70%
ke 5x7x75% 
la 7x5x80% (takakyykyllä olen tässä)
-
ma 3x10x85% (etukyykyllä olen tässä :D)
ke 4x9x70% + 20lbs
la 5x7x75% + 20lbs
-
ma 7x5x80% + 20lbs
ke 3x10x85% + 30lbs
la 4x9x70% + 30lbs
-
ma 5x7x75% + 30lbs
ke 7x5x80% + 40lbs
la 3x10x85% + 40lbs
-
ma 4x9x70% + 40lbs

Oma 1 max etukyykyssä on 92kg ja takakyykyssä 122kg. Niiden mukaan olen laskenut sarjapainot ja melko hyvin täsmää :) Enemmän en laittaisi ja vähemmän tuntuisi kyllä pliisulta :)

Otin itse mukaan kuminauha polvien ympärillä viime viikolla. Ihan vaan sen vuoksi ettei homma menisi liian helpoksi :) 

Näin viidennellä viikolla tuntuu vielä mukavalta. Venyttelyn sekä muun huollon merkitys korostuu kyllä. Siihen olen ain apanostanut mutta nyt vielä enemmän. Alkuverryttely, loppuverryttely ja venyttely + rullaus kotona sekä palauttavat kävelylenkit auttaa paljon :) 

Pystyykö tässä sitten tehdä mitään muuta kun kyykätä? Meillä molemmilla oli ehton aohjelma suhteen se, että pitää myös tehdä muuta kuin kyykätä. Treeniviikkomme näyttää siuksi punttien osalta tältä:

1 jalat (kyykyt, esim askelkävely, ojennus, koukitus, pohkeet)
2 selkä ja hauis
3 reidet (kyykyt, joku yhden jalan liike ja pari eristävää liikettä)
4 olkapäät ja ojentaja
5 kyykyt, rinta ja selkä

Lisäksi vatsaa punttien yhteydessä kahdesti viikossa. 

Tämä jako toimii meillä todella hyvin :) ja voin kertoa että on kivaa kun saa kyykätä!!!







Huippens keskiviikkoa!