Joulu

Wuhuu!
Nyt se alkoi, joulu :) Tänään on historiallinen päivä siinä mielessä että näen työpöytäni. Olen heittänyt pois kaikki turhat paperit, post-it laput, roskat ja tyhjät kirjekuoret. Kirjat on laitettu nättiin pinoon ja vähintään miljoona paperia liittyen anatomiaan, biomekaniikkaan, treeneihin, ohjelmointiin, lasten motorisen kehitykseen, voimantuoton osa-alueisiin jne on laitettu kansioihin :) Kumpparit laatikoihin, verolaput jonnekin piiloon :D ja täyteen kirjoitetut muistiinpanovihkot omaan pinoon. Eniten olen ehkä tyytyäinen siihen että olen jopa pessyt näppäimistöni! Nyt kelpaa lähteä muutamaksi päiväksi lomalle Nauvoon.

Vietän joulu Turun saaristossa jossa äitini asuu. Ohjelmassa on rentoa yhdessäoloa perheen kanssa sekä ulkoilua metsässä, hieman ohjauksia ja jos innostuin niin myös omia treenejä Nauvon pallohallissa jossa on hyvät puitteet treenata monipuolisesti. Olen kuitenkin ollut sen verran ahkera treenien suhteen tällä viikolla ettei haittaisi jos ottaisin hieman rennommin muutama päivä. Välillä pitää palautua :) Silloin kehittyy kuulema :D Helppoa se ei ole mutta välillä on pakko ja joulu on hyvä tekosyy palautua.








En ole ikinä ymmärtänyt uuden vuoden lupauksien funktio. Luvataan asioita joista ei kuitenkaan pidetä kiinni. Minusta on fiksumpaa tehdä muutoksia silloin kun aidosti kykenee siihen ja on valmis muuttamaan asioita.

Juttelin viikko sitten erään läheisen henkilön kanssa jolla on sama ajatusmalli tämän asian suhteen. Hän oli kuitenin suunnitellut yrittävänsä olla armollisempi itselleen uuden vuoden jälkeen. Suorittaja ja perfektionisti vaatii aina itseltään kaiken ja mieluiten vielä enemmän. Silloin saavuttaa topki paljon mutta joutuu myös painamaan hommia sekä välillä hieman itkeä kun vaatii itseltään niin paljon :D Käsi ylös jos tunnistat itsesi! Ainkin voin itse tunnistaa että olen aika monta kerta lähtenyt superväsyneenä ja alipalautuneena päivän ekaan treeniin aamulla klo 07.15 bussilla ja nukkunut koko matkan bussissa, ajatellut että ei tässä mitään järkeä ole mutta kuitenkin vaan tyhjentänyt päätä ja käskenyt kroppani adaptoitua tilanteeseen. Kyllä se myös on adaptoitunut mutta armollinen en ole ollut vaan melko tyhmä.

Lupasin itselleni minun ensimmäisen kisadieetin lopussa että vaikka teen kaiken ja parhaani niin hyväksyn myös sen että voin vain tehdä parhaani. Enemmän en voi tehdä enkä voi vaatia itseltäni ylisuoritusta. En ainakaan ihan koko ajan. Pitää joskus myös olla tyytyväinen siihen mitä on saavuttanut ja nauttia siitä. Edes hetken ennen kun painaa eteenpäin.

Mikko Säteri

En lupaa itselleini armollisuutta vuoden vaihteessa vaikka haluaisin. Olen harjoitellut sitä koko elämäni enkä hallitse sitä taitoa vieläkän :D joten en usko että uusi vuosi tulee muuttamaan tilannetta. Tulen kuitenkin myös jatkossa huolehtia monipuolisetsa harjoittelusta ja ravinnosta sekä kuunnella kehoa tarvittaessa :) Armollisuutta harrastan aina välillä esim jouluna koska äiti :D

Oikein hyvää joulua juuri sinulle! Muista ettei ruoka lopu maailmasta syömällä ja kannattaa juoda enemmän vettä kuin viiniä ;) Muista myös rentouta hetken. Maailmassa on liikaa stressiä joten vähennä sitä edes jouluna.

Mikko Säteri

P.s. mitä jos antaisit joululahja joka liikuttaa? Mitä jos antaisit 10 kerran treenikortti tai  3kk:n valmennus:)?

 Alensin joulun kunniaksi 3kk valmennuksen ja 10 kerran treenikortin hintoja. Tarjous on voimassa 31.12.2017 asti :)

- 10 kerran treenikortit yhdelle henkilölle 450e (norm 1 ohjaus 85e) TAI pariohjauksiin 550e. Kortti voi käyttää esim toiminnallisiin, puntti-, aerobisiin-, ulko- tai lihashuoltotreeneihin. Treenin kesto on 60-90 min.
- 3kk valmennus 263e/kk tai 789e (norm. 999e)

Valmennus sisältää:
10 tapaamista/treeniä (60-90min) sisältäen:
alkukartoitus
tarvittaessa kuntotestit
liikuntaohjelma + päivitykset
liikuntasuunnitelma + päivitykset
ohjauksia
ruokavalio + päivitykset
seuranta, konsultaatio ja tuki
sähköposti- & puhelintuki valmennuksen ajan

Ota rohkeasti yhteyttä ja hanki lahja dea@thundertrainingnutrition.com tai yv:nä ja :)

Kuulumisia ja alkuverkkavideo :)

Hellurei :D
Olen kotitoimistolla maha täynnä treenin jälkeen, juon kahvia ja kirjoitan teille blogipäivitystä :)

Joulu lähestyy ja huomaan se tarkoitta sitä että myös minulla on hieman enemmän vapaa-aikaa. Sen olen kyllä tehokkaasti täyttänyt koulutuksilla ja treeneillä mutta kevennys sekin :D Loppuviikko sekä viikonloppu menee Varalassa Valmentajan ammattitutkinnon luennoilla. Tai okei, vapauduin puolet päivästä koska olen jo käynyt ohjelmassa olevaa EA kurssia.

Illalla on ohjelmassa tiukkaa settiä fyysisten ominaisuuksien kehittämisestä ja kuntouttavasta valmennuskesta. Käytin aamun vapaus treenaamiseen ja ohjaamisen. Paremmin en olisi voinut käyttää aikani. Vapaapäiväni näyttiu tänään tältä :D

06 herätys ja aamupala
07.15 bussilla Ikuriin
07.45-10.00 oma treeni Ikurin liikuntahallissa (permanto, heppa, rekki ja nojikset)
12-13 ohjaus
13-14 pikatreffit kaverin kanssa WFC:n pukkarissa
14-15 extemporepuntti (selkä ja rinta)
15.30-16.30 pikaisesti ruokaa ja blogin päivitystä
17-21 Varala <3

Ystäväni näytti mulle tänään pari hyvää keskivartaloliikettä ja minä näytin sitten hänelle osa alkuverkastani ennen esim olkapäätreeniä. Pelleilyä kuulema :D

Huikea viikonloppu teille! Muistakaa nauttia lumesta :) Itse haluaisin mennä pulkkamäkeen :D

Arkiston aarteita :)

Hellurei!

Löysin sattumalta videoklippi viime vuoden syksystä kisojen jälkeen. Oltiin Ismon kanssa treenaamassa käsiä. Tämä on muuten ihan helkutin hyvä haukkariliike, varsinkin viimeistelyliikkeenä tai supersarjassa :) Kiitti vaan Ismo siitä!

Meno on edelleen vähintään yhtä reipas mutta kunto huomattavasti terveemmän näköinen :) Rasvattomuus on korjattu :D Enää ei näy suonia kaikkialla.

Pidin tänään lepopäivä puntista ja olin aamulla Ikurissa treenaamassa. Harjoittelin tänään permannolla ja trampalla. Huomenna on kyykky- ja penkkipäivä :D Perinteinen jako. Olen yhdistänyt kyykyt ja rintatreeni yhdessä treenissä johtuen siitä että kyykkytreenejä tulee sen verran monta viikossa ettei ole järkevää treenata jalkoja sen enempää joka kertaa. Katsotaan miten tanko liikkuu huomenna, jänskättää jo :D Ohjelmassa on takakyykkyä 7x5x75%. Lisäksi teen penkkipunnerrusta tangolla, vinopenkkiä kässäreillä, ristikkäistalja, punnerruksia ja joku ihanan rankka keskivartalokuntopiiri :)

Hyvää viikonloppua! Muista liikkua monipuolisesti ja nukkua paljon :)!

Smolov squat routine jr week 5

Hellurei!
Juteltiin jonkun aikaa sitten erään treenitutun kanssa kyykkäämisestä, kyykkyohjelmista sekä ohjelmoinnista. Kerroin kaverilleni että olen törmänyt kivan oloiseen kyykkyohjelmaan nimeltään Smolov squat routine. Tai oikeastaan Smolov squat routine Jr. Sanoin että ohjelma vaikuttaa testaamisen arvoiselta, kyykkyä on paljon mutta sarjapituudet ja sarjamäärät vaihtelevat ja ohjelma on siinä mielessä monipuolinen.

Mainitsin että haluaisin vetää ohjelma läpi ja että kaipaan joku kaveri jonka kanssa tehdä sitä. Ongelmani oli se, etten tiedä kukaan muu joka on niin pölö että sitoutuisi kyykkäämään 3-4 kertaa viikossa 13 viikon aikana. Omalla kohdalla se ei ole ongelma koska kroppani on tottunut siihen että teen kyykkyä jossain muodossa 2-4 kertaa viikossa. Toki on eri asia kun kyykkää  päivän kunnon mukaan ja silloin kun treenaa valmiin ohjelman mukaan jossa ei samalla tavalla ole liikkumavaraa painojen, sarjojen tai toistomäärien suhteen.

Kävi kuitenkin niin, että salituttuni J innostui Smolovista ja pätettiin toteuttaa ohjelma kokonaisuudessaan yhdessä.  SHIT MAN :D :D

Tässä vaiheessa jopa kyykkyhullu Dea alkoi miettimään että onko tässä mitään järkeä?!?! Totesin että järkeä tässä ei ole. Totesin myös että eämässä pitää tehdä niitä asioita joista tykkää. Minä satun tykkäämään kyykkäämisestä ja uusien asioiden oppimisesta. Siksi tulin siihen tulokseen että on perusteltua laittaa kyykkytrikot päälle ja katsoa mihin ohjelma vie :) Jos kroppa ilmoittaa ettei se halua jatkaa niin voin aina lopettaa. Ei se niin vakavaa ole :) Päätettiin siis J:n kanssa aloittaa parin viikon päästä.

Löydät kyseinen ohjelma täältä https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/ ja voit laskea omat sarjapainot jokaisen päivän osalta täällä http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/

Päätettiin myös että meidän viikko on 9 päivää, eli kyykkyteenejä on 3 kpl viikossa. Ei neljä. Itse päätin tehdä joka toinen treeni etukyykyllä ja joka toinen takakyykyllä. Syy tähän on 1. monipuolisuuden säilyttäminen 2. valinnan vaikeus. Oma kierto kestää siksi hieman kauemmin :)

Aloitettiin pian viisi viikkoa sitten ja tähän asti kaikki on mennyt hyvin :) Treenit menevät todella hyvin perille. Sarjat ei mene failureen, voimatasot nousevat ja jaloissa tuntuu sopivasti :) Tai okei, on ne aika hyytelöä ajoittain :D

Raskain osuus on tähän asti ollut pään kesto. Sarjapainot nousevat koko ajan ja ainakin minua jännittää hieman ennen joka treeniä. Mietin että onnistuuko sarjat, nouseeko tanko ja onhan tekniikka hyvä. Tähän asti jokainen treeni on mennyt ihan nappiin ja yllätyn joka kerta miten kevyt tanko loppupeleissä on :)

Viikko 1 ja 2 näyttivät minun osaltani tältä. Joka toinen treeni takakyykkyä ja joka toinen etukyykkyä.

ma	65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
ke	65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
la	70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Seuraavalla viikolla on tarkoitus tehdä 1x5x noin 85% kolmena päivänä. Me sorruttiin tekemään sen lisäksi hieman kevyempiä ja pidempiä sarjoja…. :) Koska hypertofia :)

No, varsinainen työ alkoi tämän jälkeen, eli ohjelman "base metosycle" osuudella joka kestää neljä viikkoa. Meillä se kestää kauemmin koska kyykkyviikomme on 9 pv  ja minä toteutan jokainen treeni kahdesti, joka toinen kerta etukyykkynä ja toinen takakyykkynä.

ma 4x9x70%

ke 5x7x75% 

la 7x5x80% (takakyykyllä olen tässä)

-

ma 3x10x85% (etukyykyllä olen tässä :D)

ke 4x9x70% + 20lbs

la 5x7x75% + 20lbs

-

ma 7x5x80% + 20lbs

ke 3x10x85% + 30lbs

la 4x9x70% + 30lbs

-

ma 5x7x75% + 30lbs

ke 7x5x80% + 40lbs

la 3x10x85% + 40lbs

-

ma 4x9x70% + 40lbs

Oma 1 max etukyykyssä on 92kg ja takakyykyssä 122kg. Niiden mukaan olen laskenut sarjapainot ja melko hyvin täsmää :) Enemmän en laittaisi ja vähemmän tuntuisi kyllä pliisulta :)

Otin itse mukaan kuminauha polvien ympärillä viime viikolla. Ihan vaan sen vuoksi ettei homma menisi liian helpoksi :) 

Näin viidennellä viikolla tuntuu vielä mukavalta. Venyttelyn sekä muun huollon merkitys korostuu kyllä. Siihen olen ain apanostanut mutta nyt vielä enemmän. Alkuverryttely, loppuverryttely ja venyttely + rullaus kotona sekä palauttavat kävelylenkit auttaa paljon :) 

Pystyykö tässä sitten tehdä mitään muuta kun kyykätä? Meillä molemmilla oli ehton aohjelma suhteen se, että pitää myös tehdä muuta kuin kyykätä. Treeniviikkomme näyttää siuksi punttien osalta tältä:

1 jalat (kyykyt, esim askelkävely, ojennus, koukitus, pohkeet)

2 selkä ja hauis

3 reidet (kyykyt, joku yhden jalan liike ja pari eristävää liikettä)

4 olkapäät ja ojentaja

5 kyykyt, rinta ja selkä

Lisäksi vatsaa punttien yhteydessä kahdesti viikossa. 

Tämä jako toimii meillä todella hyvin :) ja voin kertoa että on kivaa kun saa kyykätä!!!

Huippens keskiviikkoa! 

Kolme tehokasta treeniä kun aika on kortilla

Hellurei!
Ulkona sataa, kämppäni on sotkuinen, minun pitäisi pestä pyykkiä ja käydä kaupassa. Suihkussakin pitäisi käydä :D Ajattelin kuitenkin päivittää blogia. Elämä on täynnä valintoja. Itse priorisoin aina työ ja treeni. Kodin siivous kärsii siksi jatkuvasti :D Treenejä saan jollain ihme tavalla aina tungettu ihan jokaiseen koloon.

Monella on aika kortilla ja arki pyörii työn sekä perheen ympärillä. Liikuminen, ravinto ja lepo kärsii usein ja lopputulos saattaa olla väsymys, fyysisen kunnon heikentyminen, painonnousu, uniongelmia, lihaskireyksiä, stressikierre jne. Jokainen tietää kuitenkin että pitäisi syödä monipuiolisesti ja säännöllisesti, levätä ja liikkua päivittäin. Teoria ja käytäntö kulkevat usein eri polkuja :D Ajattelin jakaa teille muutama napakka treeni ja vinkkiä miten saada lisää liikuntaa arkeen.

Kuva: Lauri Majamaa

Kotitreeni kesto 15-30 min

Ulkona sataa, olet kotona lasten kanssa etkä pääse lenkille. No hätä, myös kotona voi treenata :D

Treeni koostu liikepattereista. Voit joko tehdä kaikki liikepatterit tai valita niistä. Tee kaikki liikkeet jokaisessa patterissa yhtäjaksoisesti ja pidä sen jälkeen 60 sek tauko. Toista patteri 2-4 kertaa kuntotasosi/aikataulusi mukaan :) Jos haluat lisätehoja voit ottaa lisäpainoja / kumppari mukaan

1.
- takakyykky omalla painolla x 20
- askellus tuolille/korokkeelle, nosta aina vapaan jalan polvi mahdollisimman korkealle ja purista samalla pakaroita x 10/jalka
- askelkyykkyhyppy x 10/jalka (pidä jalat edessä tai vyötäröllä)
- lantionnosto maaten x20 (käytä esim lapsi lisäpainona lantiolla ;) tai kuminauha polvien ympärillä ja työnnä samalla polvia ulos)


2.
- supermies maaten x 20 + 2sek pito yläasennossa
- vatsarutistus maaten x 10-20
- etunojapunnerrus x10-20 (muista pitää vatsa ja peppu tiukkana) TAI hyppypunnerrus kumppareilla / ilman x 10 youtube.com/watch?v=ev6tWNqXBGs
- burpee x10

3.
- bulgarialainen kyykky, takajalka esim tuolilla/sohvalla x10/jalka
- etukyykky kädet ristillä olkapäillä x 20
- askellus eteen 10/jalka
- vuorikiipeilijä 10/jalka https://www.youtube.com/watch?v=eeACppfwDlY

Tehokas ja ripeä jalkatreeni

Pidä palautusaika sarjojen välillä 45-60 sek
- askelkävely kp / levytanko suorin käsin pään yläpuolella 3x 15/jalka
- taka-/etukyykky levytangolla toistot 12, 10, 8, 6
- suorin jaloin maastaveto kässäreillä 3x 10-12
- boksihyppy x 15 TAI askellus boksille levypaino suorin käsin pään yläpuolella x10/jalka

- lankkupito 3x max TAI 3x 45 sek lisäpainolla (muista pitää asento hyvänä, peppu ja vatsa tiukkana + lapatuki)

Jos sinulla on aika niin tee vielä 10-15 minuuttia aerobista treenin päätteeksi

30 minuutin aerobinen

- Asutko kerrostalossa? Bingo! Kerrostalon portaat ovat arjen pelastus :) Treeni voi tietenkin tehdä myös ulkona jos sinulla on mahdollisuus siihen. Eikö aika riitä? Ratkaisu: sammuta telkkari 30 min aikaisemmin illalla, mene nukkumaan ja herää 30 min aikaisemmin. Priorisointikysymys taas ;)

- kävele ylös 1 porras kerralla
- hölkkä ylös 1 porras kerralla
- juokse ylös 2-3 porrasta kerralla
- hyppää kyykystä ylös 1-2 askelta kerrallaan x 5, juokse 10 porrasta ja toista kierto ylös asti
- juokse ylös 2-3 porrasta kerralla
- hölkkä ylös 1 porras kerralla
- kävele ylös 1 porras kerralla

VENYTTELE!

Ja hei, aina voi lähteä hieman myöhässä bussipysäkille ja juosta TÄYSILLÄ bussin perässä. Toimii :D

Huippens tiistai iltaa sinulle :) Ajattelin itse jättää imuri kaappiin ja mennä ulos happihyppelylle :)

- Dellu

Reeniä, reeniä ja reeniä :D :D

Heip :)
Olen ollut todella laiska kirjoittamaan blogia. Syy siihen on lähinä se, että elämäni on sen verran tylsä etten tiedä mistä kirjoittaisin :D Karu totuus. Ou jee. Joku viisas ihminen sanoi kerran että lähtökohtaisesti jokainen ihminen on epäkiinnostava. Jokaisesta ihmisestä voi myös tehdä kiinnostavan. Minulla ei ole tarvetta olla kiinnostava mutta ajatus siitä että suurin osa ihmisistä ovat yhtä tylsiä kuin minä tuntuu tietenkin hyvältä :D

Miten minulla sitten menee? Hyvin. Todella hyvin :D Treenaan monien mielestä ihan liian paljon. Omasta mielestäni on ihanaa kun saan treenata paljon :) Nautin siitä että viikoittainen treenipiirakka on monipuolinen ja runsas. Siihen mahtuu lihaskuntotreeniä puntilla, jotain räpellystä eri telineillä ja kehonpainolla Tamperen Sisun tiloissa Ikurin liikuntahallissa Jarkko Harjun ohjestuksella, aerobista harjoittelua Pyynikin portaissa, poluilla ja mäkissä, uintia satunnaisesti ja paljon kehonhuoltoa.

Puntilla treenaan tällä hetkellä 4-5 kertaa viikossa systeemillä "keep it simple" ja kaikki erikoistekniikat pois. Panostan laadukkaisiin perusliikkeisiin, hyviin tekniikkoihin sekä mahdollisimman yksinkertaisiin treeneihin. Olen treenanut läpi koko kropan kerran viikossa, jalkoja ja selkä tulee kahdesti. Keskivartaloa jossain muodossa jokaisen treenin yhteydessä. Tyypillinen jalkatreeni voi näyttää esim tältä:

- takakyykky
- etukyykky
- yhden jalan askelkyykky tangolla ja korokkeella / pistoolikyykky
- polven koukistus maaten

- pohjellenousu yhdellä jalalla

Tai tältä:

- taka-/etukyykky
- bulgarialainen kyykky levytangolla
- sjmv tangolla/kp/yhdellä jalalla/ ghr
- reiden ojennus

- pohkeet lisäpainolla polvet suorana ja polvet koukussa

Oma nyrkkisääntö jalkatreenien suhteen on se, että mukana pitää olla raskas kyykky, joku yhden jalan liike mikä haastaa tasapainoa ja joku eristävämpi liike.

Kun tekniikka on kunnossa ja ajatus on mukana treenissä pärjää aika maltillisella liikemäärällä :)

Olen pitänyt yksi varsinainen selkätreeni viikossa. Silloin ohjelmaan kuuluu pääasiassa raskaita perusliikkeitä:

- kulmasoutu levytrangolla, kässärillä tai T-kulmasoutu
- leunavetoja eri otteella ja leukapitoja
- maastaveto
- pull over
- ylätalja

Teen usein pari liikettä hauksille samaassa treenissä. Omat lempiliikket ovat niin mullistavia liikkeitä kuten hausikääntö levytangolla ja kässäreillä :D

Kakkostreeni selälle teen jonkun muun yläkroppatreenin lopussa ja silloin teen pari kevyempää liikettä kuten leuanvetoja, taljavetoja ym.

Treenaan käytännössä olkapäitä joka päivä mutta puntilla vain kerran viikossa. Olkapäät joutuvat väkisin tekemään paljon töitä varsinkin kässäreissä mutta toki myös esim renkailla, hevosella ja nojapuilla. Näitä tulee tehtyä 4-6 kertaa viikossa :) Olen pitänyt olkapäiden punttitreeni simppelinä ja siihen kuuluu aina:

- 1-2 raskas punnerrusliike, usein arnolds press tai pystäri levytangolla
- vipunnostoja kässäreillä, taljalla tai levypainoilla sivulle, eteen ja taakse. Suosin yhden käden liikkeitä ja teen useimiten viparit yhdellä kädellä kerrallaan jolloin ajatus pysyy mukana parhaiten

Olen pitänyt ojentajat mukana olkapäiden yhteydessä. Siinä olen täysin rakastunut ja jumittunut dippeihin omalla painolla ja timattipunnerruksiin :D Lisäksi teen paljon ranskalaista punnerrusta jossain muodossa, kapea penkki ja push down jollain otteella. Liikkeitä ojentajille tulee 2-3 treeniä kohden.

En ole ikinä panostanut rintatreeneihin mutta silti tuntu siltä että se on osa-alue joka kehittyy todella hyvin. Rintatreenini on aina yhdistetty johonkin muuhun treeniin. Joskus se on kyykkytreenin jälkeen mutta useimiten kakkosselkätreenin kanssa. Peruskaava on yksi raskas punnerrusliike ja yksi eristävä liike. Treenaan rintaa penkkipunnerruksella levytangolla, kässäreillä, vinopenkissä ja tasapenkillä :) Lisäksi tykkään tehdä vipunnostot maaten kässäreillä tai ristikkäistaljaa eri kulmissa :)

Punttia tulee tosiaankin 4-5 kertaa vikkossa ja niiden kesto on normaalisti noin 1,5h johon mahtuu mukaan alkuverkat ja loppuverkat. Oma linja on nykyään salille sisään, tehokas treeni ja äkkiä ulos :D Jos treenaan kaverin kanssa menee väkisin enemmän aikaa mutta koska treenaan pääasiassa yksin siitä ei muodostu ongelma :)

Lempiliikkeitä keskivartalolle on ööööö… todella monta :D Sitä voi treenata ihan perusliikkeillä kuten vatasrutistuksilla, linkkuveitsellä, jaolkojen nostoilla, lankkupidoilla, voimapyörällä jne. Lisäksi keskivartaloo joutuu tekemään töitä ja vahvistuu varsinkin kovissa vedoissa ja kyykyissä kun osaa hengittää oikein ja pitää core tiukkana. Telinevoikassa keskivartalo joutuu koville ja vahvistuu kun osaa keskittyä sen aktivoimiseen treenin aikana. Monipuolisuus on myös tässä avainasana. Kun treeni on monipuolinen kehittyy myös monipuolisesti :)

Ajattelin aktivoitua blogin kanssa ja jatkossa jakaa teille kuulumisia minun varsin arkisesta ja treenitäytteisestä elämästäni :D

P.s. Muistakaa varata treeniaikoja. Nyt on hyvä aika hiota kyykkytekniikat kuntoon tai miksei antaa peruskunnolle tiukka potku pepulle :) Laita koodia dea@thundertrainingnutrition.com niin leivotaan  sinulle toimiva liikuntapiirakka ja ruokasuunnitelma ;)

Hyvin pyyhkii :D!

Nonniin :) Jotain pitäisi kirjoittaa tänne enkä tiedä mitä kirjoittaa :D Arki rullaa omalla vauhdilla ja elämä tuntuu mukavalta tällä hetkellä. Treenit kulkee, uni maistuu ja ruoka uppoo :) Äidille ja siskolle tulee soitettua joka päivä ja mahdun edelleen kaikkiin vaatteisiin. Hyvin pyyhkii siis :D Mitäs tässä.

Satuin käymään vaalla muutama viikko sitten. Ei olisi kannattanut mennä sen päälle seisomaan. Työnsin sen kyllä nopeasti takaisin sohvan alle ja siellä se on ollut sen jälkeen :D Paino on luonnollisesti noussut ihan mukavasti viime syksyn kisojen jälkeen ja pyörii tällä hetkellä 70 kg:n paremmalla puolella. Syöminen ja liikkuminen on kuitenkin ollut varsin suunnitelmallista ja johdonmukaista kisojen jälkeen. Treeniä on ollut paljon, aerobiset on pysynyt mukana koko ajan, syöminen on ollut puhdasta ja ruokavalion mukaista. Noin 10 viikkoa sitten muutin treenit ottamalla mukaan telinevoikka puntin ja aerobisen rinnalle. Sen jälkeen treenimäärä on ollut melko runsas verrattuna aikaisempaan treenimäärään mikä myös oli hehhee… runsas. No, ihminen on tehty liikkumaan ja treenaminen on mukavaa joten en valita. Paino on toki noussut mutta on myös tullut kehitystä. Jos ei muihin paikkoihin niin posket ovat ainakin kasvaneet :D

Päätin kuitenkin ottaa pienen kevennyksen jotta elopainoni laskisi. Kun tarkistin ruokavalioni ja treenimääräni tulin siihen tulokseen, että kevennys on tehtävä ruuasta. Treenimäärä ei voi kasvaa. Toki treenien sisältö voi muuttaa mutta määrällisesti ei ole järkevää treenata enemmän. Enemmän ei ole enemmän. Näin se vaan menee.

Nappasin alkuviikolla pois hieman hiilaria ja rasvaa. Prodet pidin vakiona. Hiilaria tulee nyt treenien  ympäri. Rasvaa on jokaisessa ateriassa. Kerran viikossa pidän päivä jolloin lasken rasvat hieman ja nostan hiilarit. Hiilaripäivä on nyt ollut jalkatreenipäivänä. Taidan pitää se siellä :) Kaloreita on kuitenkin reuilusti edelleen enkä voi laskea ruokamäärä kovin alhaiseksi tällä tree nimäärällä. Pitää palautua ja jaksaa treenata :)

Treenien suhteen olen edelleen mennyt viikkotasolla näin:
- 4-5 voikka
- 4-5 puntti
- 1-2 mäkiveto-, loikka-, porras- tai pikajuoksutreeni.

Lisäksi 2-3 palauttava kävelylenkki.

Varsinaisia rasittavia treenejä tulee viikkotasolla 10-11 kpl ja sen lisäksi pari rentoa kävelylenkkiä palauttavassa mielessä. Venyttelyä, keskivartalo, liikkuvuutta ja tukilihasjuttuja tulee tehtyä jokaisella harjoituksella.

Olen ottanut kevennyksiä fiiliksen mukaan ja silloin napanut pois kaikki puntit yhden viikon, paitsi kyykkytreenit, niitä en vaan raaski jättää pois :D Kyykkynarkkari ei oikein osaa olla kyykkäämättä :/ Kevensin viime viikolla ja se teki kyllä hyvää. Välillä pitää levätä hieman enemmän :)

Tämä viikko on näyttänyt seuraavalta

ma aamulla voikka ja illalla puntti
ti aamulla voikka ja illalla puntti

ke aamulla voikka ja illalla kävelylenkki

to aamulla voikka ja illalla porrastreeni

pe aamulla kyykkytreeni ja illalla kävelylenkki
la aamulla mäkivetoja ja illalla puntti
su lepo

Joo joo, hullu se on :D En voi kieltää.

Päivätasolla arkeni näyttää tältä:

05.30 herätys, kahvia, vettä ja torkkua 06 asti :D
06.30 aamupala syöty
7.15 bussi lähtee Ikuriin
7.45-9.00 voikkatreeni
9.00-9.05 hiton nopea suihku ja vaatteiden vaihto -> pikajuoksu bussiin joka lähtee 9.12 :D Kerran vaan olen jäänyt bussin taakse itkemään :D
9.12-9.35 eväshetki bussissa
9.35-9.55 himaan vaihtamaan kassia, laittamaan meikkiä naamaan ja vastaamaan s-posteihin
10-18 töissä ja pari ruokailua
18.00-19.00 välipala, kahvi ja päikkärit
19.30-20.30 iltatreeni
21.00 ruokaa
21.00-22.00 seuraavan päivän eväiden teko, suihku, s-postiralli, venyttely ja muut iltatoimeet
22 nukkumaan :)

Poikkeuksia tulee toki mutta arkiperuspäiväni näyttää aika lailla tältä. Hyväksi todettu systeemi :D!

Juhannus on sujunut leppoisasti. Olin ajatellut lähteä saaristoon viettämään aikaa perheeni kanssa mutta koska välillä pitää ladata akkuja ihan ilman aikatauluja päätin jäädä Treelle nauttimaan siitä että olen vapaalla, on kesä ja ettei ole sen tarkempia suunnitelmia. Pari päivää rennommalla otteella tekee hyvää :) Tähän asti olen treenaut, nukkunut päikkäreitä, tavanut ystäviä ja siivonut. Viikon päästä sitten Turkuun ja Nauvoon siskoni häihin :) Oh my, piukkusiskoni menee naimisiin :D On se vaan niin hienoa! Tätä on kyllä odotettu :)

Nyt laitan kone kiinni, keskityn akkujen lataamiseen ja menen katsomaan jos saan napurini Laura hujattu ulos :D Ensi kerralla ajattelin avata hieman miten treenaan siellä Ikurissa ja puntilla :) Hyviä vinkkejä luvassa. Stay tuned ;)

Huippens juhannusta sinulle ja muista liikkua monipuolisesti!

- Dellu-

Treenikuulumisia :)

Hellurei :)!
Tampereella sataa ja istun hakkaamassa konetta kotona. Aloitin päiväni Ikurin liikuntahallissa ja taisin tehdä uusi henkilköhtainen ennätys hikoiulun määrän suhteen :D Ainakin nestekierto pelaa. Ei saa valittaa.

Oltiin eilen hyvän ystävän kanssa uimassa Rauhaniemen kansankylpylässä. Näin ei-Tamperelaisena löysin kyseinen paikka Anna Kilpeläisen kautta viime keväänä. Saaristolapsi jäi heti koukkuun. Rauhaniemen kalliot ja aallot oli tämän treeninarkkarin rauhoituskeino viime kesällä jolloin olin kisadieetillä. Kortisolitasot laski aina heti kun menin Rauhanimeen uimaan. Taisin olla siellä melkein joka ilta :D Joko vedesä tai kalliolla istumassa. Se oli kaikin puolin toimiva keino päästä hetken pois omasta kuplasta.

Oltiin tosiaankin eilen uimassa ystäväni kanssa ja pakko todeta että kyllä vesi oli KYLMÄ :D Mittari näytti 15 astetta mutta se tuntui paljon kylmemmältä kun talvella jolloin oltiin avannossa. Pitää mennä ensi sunnuntaina taas tsekkaamaan jos vesi on yhtä kylmä :) Pitää ajatella positiivisesti ja ottaa se ööö….. kylmähoitona :D

Treenirintamaalla kulkee hyvin. Olen edelleen mennyt melko runsaalla treenimäärällä ja kehoa kuunnellen. Voikkareenejä tulee neljä viikossa ja punttia viisi. Aerobista tulee jonkun verran ja huoltoa paljon. Olen nyt kuunellut kehoa erityisen tarkasti ja ottanut ylimääräsiä lepopäiviä kun kroppa sen on vaatinut. Olen treenivuosien myötä oppinut sen, että kehoa kannattaa kuunnella tarkasti ja myös uskaltaa toimia sen mukaan. Kroppa osaa kyllä kertoa jos jotain pitää muuttaa.

Ajattelin nyt vähentää puntit neljään kertaan viikossa jolloin saisin tungettu toinen lepopäivä treeniviikkooni. Lepoa ei kannata laiminlyödä pidemmän päälle ja olen nyt jonkun aikaa treenanut niin, että viikossa on ollut vain yksi kokonainen lepopäivä. Se on minulle liian vähän pidemmän päälle joten päätin napata yksi puntti pois. Kehitys vaatii harjoittelua mutta myös lepoa. Toki sitä on ollut mutta tällä hetkellä tuntuu siltä, ettei haittaisi jos sitä olisi hieman enemmän :) Jari Mentulan sanoja lainaten niin "Hullu saa olla, mutta ei tyhmä".

Sain viime viikolla s-postia Varalan urheiluopistolta liittyen valmentajan ammattitutkintoon. Lisää koulutusta luvassa taas syksyllä :) Tällä kerralla omassa kaupungissa. On muuten siistiä kun en tarvitse matkustaa koulutuksen perässä Rovaniemeen, Turkuun tai Jyväskylään! Innolla odotan sitä että pääsen laajentamaan taitojani valmentajana :) Hyvässä seurassa.

Nyt pitää valmistaa eväitä huomiselle ja sen jälkeen lähteä takaisin WFC:lle ohjaamaan innokkaita valmennettavia.

Huippens alkanutta viikkoa Sinulle :)! Muista liikkua, levätä ja syödä hyvin.

Ulkona olisi kiva pomppia mutta mitä siellä tekisi? Tässä sinulle kokonaisvaltainen ulkotreeniohjelma :)

Se on kesä nyt :D
Tampereella on todella lämmintä ja tämä kehityskaudella oleva treenihullu hikoilee kahden ihmisen edestä. Olen ollut kisaprepillä kaksi viimeistä kesää. Nyt olen kehityskaudella ja ero näkyy varsinkin ruuan määrässä. Onhan se kivaa olla kevyt kesällä :) Se on myös kivaa treenata kovaa ja tehdä kehittäviä treenejä. Kolikolla on aina kaksi puolta. Nautin nyt siitä, että en ole dieetillä tänä kesänä vaan  saan panostaa kunnon kehityskauteen.

Vaikka en ole dieetillä niin viihdyn varsin hyvin ulkona urheilukentällä, portaissa, lenkkimaastossa, vedessä ja nurmikolla. Olin eilen tekemässä reippaan kävelylenkin yhdistetty porrastreeniin. Ajattelin mennä Pyynikin urkkakentälle ensi viikolla tekemään hieman vetoja, loikkia ja esterataa. Tänään oltiin  ulkona reippailemassa kävelyn merkeissä hyvän ystävän kanssa. Ollaan Mariannen kanssa tullut siihen tulokseen, että voidaan yhtä hyvin viettää laatuaikaa ja seurustella palauttavalla kävelylenkillä kun kahvilla. Tänään testattiin molempia. Ensin tunnin kävelylenkki Pyynikillä ja sen jälkeen nestetankkaus Pyhäjärven Kontti pop up kahvilan laiturilla :) Tämä oli hyvä kombo, suosittelen sinullekin! Ystävien kanssa voi myös harrastaa jotain aktiivista, aina ei tarvitse istua pöydän ääressä.

Kesä on lyhyt ja siitä kannattaa nauttia. Toki voi istua terassilla mutta ulkona voi myös tehdä paljon muuta ;) Omat kesät on mennyt saaristossa, metsässä, leikkien, uiden, polkupyörällä, juosten ja treenaten :) Kesä on minusta sen verran lyhyt ettei sitä kannata tuhlata terassiin kun voi tehdä niin paljon muuta.

Lauri Majamaa

Haluaisitko sinä pomppia ulkona nurmikolla, portaissa tai metsäpolulla mutta et tiedä mitä siellä voi tehdä? No minäpä kerron :) Tässä yksinkertainen ulkotreeniohjelma mikä voi tehdä ihan milloin ja missä vaan :)! Ota kaveri mukaan ja menkää ulos jumppaamaan!

Treeni koostu kahdesta liikepatterista. Tee aina yksi liikepatteri kerrallaan, kaikki liikkeet yhtäjaksoisesti jonka jälkeen pidät 30-90 sekunnin palautus ja toistaat patteri 2-3 kertaa kuntotasosi mukaan. Tämän jälkeen siirryt seuraavan liikepatteriin.


2-4 kierrosta:
- takakyykky omalla painolla x 20-25
- askellus eteen x 15 /jalka
- kerähyppy x 20-25
- räjähtäviä ja mahdollisimman pitkiä sammakkohyppyjä x 20-25
- hoover jalkojen nostolla x 15 /jalka

2-4 kierrosta:
- etunojapunnerrus/hyppypunnerrus x 15-25
- linkkuveitsi vatsalle maaten x 15-25
- supermies x 20-25 (jos haluat lisätehoa voit myös koukistaa polvia yläasennossa tai tehdä varjonyrkkeilyä käsillä eteenpäin)
- burpee x 20-25
- dippi omalla painolla esimerkiksi puistonpenkillä tai portaalla x 15 /jalka

Tee lopuksi 2-4 spurttia tasaisella alustalla tai mäessä kestoltaan 30 sekuntia.

Muista juoda vettä varsinkin treenin ympärillä mutta myös päivän aikana ja syödä ruokaa treenin jälkeen :) Hyviä treenejä!

Onko liikkuvuutesi kunnossa?

Moikka :)
Liikkuvuus tuntuu olevan kuuma aihe tällä hetkellä. Monella on ongelmia liikkuvuuden kanssa. Tämä käy usein ilmi eri liikkeissä harjoittelun aikana. Lonkat ja nilkat ovat suurin murhegryyni varsinkin minun asiakkaiden kesken. Tämä johtuu varmasti osittain siitä, että ohjaan ja opastan paljon miten kuuluu kyykätä oikein. Helppo nyrkkisääntö on se että monipuolinen liike lisää liikkuvuutta. Helppoa eikö :)

Mikko Säteri

Hyvä liikkuvuus on perusta kehon normaalille toiminnalle. Jos liikkuvuus on vajaa liikkeen laatuu kärsii ja esim loukkaantumisriski kasvaa. Hyvällä liikkuvuudella pystyy myös paremmin oppimaan hyvät suoritustekniikat mikä on perusedellytys kehitykselle. Huono liikkuvuus ja tekniikka näkyy usein  kömpelyytenä ja rajoittunutta liikkuvuutta yritetään kompensoida lisäämällä lihastoimintaa. Tällöin vammautu­misriski kasvaa.

Mikä liikkuvuus sitten tarkoittaa? Liikkuvuus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta. Se on yksilöllinen ominaisuus mikä pystyy kehittämään koko elämän aikana omien tarpeiden mukaan. Puhutaan aktiivisesta ja passiivisesta liikkuvudesta.

Aktiivinen liikkuvuus on se liikelaajuus, mikä saavutetaan omalla lihasvoimalla ilman apuvälineitä. Aktiivinen liikkuvuus kertoo erityisesti suorittajalihaksen voimatuottokyvystä suhteessa vastavaikuttajakudosten venyvyyteen. Passiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan taas liikelaajuutta, mikä saavutetaan ulkopuolisen voiman avulla. Ulkopuolinen voima voi olla oma kehon paino, painovoima, jokin laite, teline, toinen henkilö tms.

Passiivinen liikkuvuus, eli se miten pitkälle nivel liikkuu passiivisesti ei ole tärkeintä urheilussa tai jokin liikkeen suhteen. Paljon kekeisempää on hallinta, eli miten hallitsee nivelen liikeradan. Tätä kutsutaan hallituksi liikkuvuudeksi. Parhaimmillaan passiivinen ja aktiivinen liikkuvuus ovat hyvin lähellä toisiaan.

Jos liikkuvuus on vajaa, liikettä  otetaan sieltä, mistä se helpoiten saadaan. Ongelmia syntyy jos jokin nivel kehossa ei liiku normaalisti, esimerkkinä lonkkanivelen ojennusvajaus. Tämä käy ilmi esimerkiksi kyykyssä. Lonkan ojennusvajautta kompensoidaan lähellä olevista nivelistä ja se nivelalue on lähes joka kerta alaselkä. Jokainen ymmärtää sen, että tämä aiheuttaa helposti ongelmia :) Ratkaisu tähän on säännöllinen liikkuvuusharjoittelu :)

Mitä sitten tarkoitetaan sännööllisellä liikkuvuusharjoittelulla? Siihen kuuluu monipuolinen alkuverryttely, loppuverryttely ja  liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoitteita. Harvemmin näen ihmisiä tekemässä näitä salilla :) Tästä syystä olen ottanut tavaksi opastamaan näiden suhteen :) Alkaa varmaan olemaan tuttu näky salilla kun Dean valmennettavat ryömivät pitkin lattiaa tekemässä eri liikkuvuus- ja alkuverryttelyharjoitteita ennen ohjausta sekä tasapainoharjoitteita ohjauksen aikana :)

Onko sinulla jäänyt liikkuvuusharjoitteet tekemättä? Älä murehdi :) Liikkuvuus on ominaisuus, mitä pystyy kehittämään. Hyvään ja hallittuun liikkuvuuuteen kannattaa investoida. Alkupääomaa ei vaadita mutta hieman malttia ja viitseliäisyyttä kyllä. Palkinto on toimivampi kroppa, paremmat suoritusteknikat, parempi kehitys ja pienempi loukkaantumisriski :) Suosittelen lämpimästi! Monipuolista liikkuvuusharjoittelua sinulle!

Lähde: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus