Kolme tehokasta treeniä kun aika on kortilla

Hellurei!
Ulkona sataa, kämppäni on sotkuinen, minun pitäisi pestä pyykkiä ja käydä kaupassa. Suihkussakin pitäisi käydä :D Ajattelin kuitenkin päivittää blogia. Elämä on täynnä valintoja. Itse priorisoin aina työ ja treeni. Kodin siivous kärsii siksi jatkuvasti :D Treenejä saan jollain ihme tavalla aina tungettu ihan jokaiseen koloon.

Monella on aika kortilla ja arki pyörii työn sekä perheen ympärillä. Liikuminen, ravinto ja lepo kärsii usein ja lopputulos saattaa olla väsymys, fyysisen kunnon heikentyminen, painonnousu, uniongelmia, lihaskireyksiä, stressikierre jne. Jokainen tietää kuitenkin että pitäisi syödä monipuiolisesti ja säännöllisesti, levätä ja liikkua päivittäin. Teoria ja käytäntö kulkevat usein eri polkuja :D Ajattelin jakaa teille muutama napakka treeni ja vinkkiä miten saada lisää liikuntaa arkeen.

Kuva: Lauri Majamaa

Kotitreeni kesto 15-30 min

Ulkona sataa, olet kotona lasten kanssa etkä pääse lenkille. No hätä, myös kotona voi treenata :D

Treeni koostu liikepattereista. Voit joko tehdä kaikki liikepatterit tai valita niistä. Tee kaikki liikkeet jokaisessa patterissa yhtäjaksoisesti ja pidä sen jälkeen 60 sek tauko. Toista patteri 2-4 kertaa kuntotasosi/aikataulusi mukaan :) Jos haluat lisätehoja voit ottaa lisäpainoja / kumppari mukaan

1.
- takakyykky omalla painolla x 20
- askellus tuolille/korokkeelle, nosta aina vapaan jalan polvi mahdollisimman korkealle ja purista samalla pakaroita x 10/jalka
- askelkyykkyhyppy x 10/jalka (pidä jalat edessä tai vyötäröllä)
- lantionnosto maaten x20 (käytä esim lapsi lisäpainona lantiolla ;) tai kuminauha polvien ympärillä ja työnnä samalla polvia ulos)


2.
- supermies maaten x 20 + 2sek pito yläasennossa
- vatsarutistus maaten x 10-20
- etunojapunnerrus x10-20 (muista pitää vatsa ja peppu tiukkana) TAI hyppypunnerrus kumppareilla / ilman x 10 youtube.com/watch?v=ev6tWNqXBGs
- burpee x10

3.
- bulgarialainen kyykky, takajalka esim tuolilla/sohvalla x10/jalka
- etukyykky kädet ristillä olkapäillä x 20
- askellus eteen 10/jalka
- vuorikiipeilijä 10/jalka https://www.youtube.com/watch?v=eeACppfwDlY

Tehokas ja ripeä jalkatreeni

Pidä palautusaika sarjojen välillä 45-60 sek
- askelkävely kp / levytanko suorin käsin pään yläpuolella 3x 15/jalka
- taka-/etukyykky levytangolla toistot 12, 10, 8, 6
- suorin jaloin maastaveto kässäreillä 3x 10-12
- boksihyppy x 15 TAI askellus boksille levypaino suorin käsin pään yläpuolella x10/jalka

- lankkupito 3x max TAI 3x 45 sek lisäpainolla (muista pitää asento hyvänä, peppu ja vatsa tiukkana + lapatuki)

Jos sinulla on aika niin tee vielä 10-15 minuuttia aerobista treenin päätteeksi

30 minuutin aerobinen

- Asutko kerrostalossa? Bingo! Kerrostalon portaat ovat arjen pelastus :) Treeni voi tietenkin tehdä myös ulkona jos sinulla on mahdollisuus siihen. Eikö aika riitä? Ratkaisu: sammuta telkkari 30 min aikaisemmin illalla, mene nukkumaan ja herää 30 min aikaisemmin. Priorisointikysymys taas ;)

- kävele ylös 1 porras kerralla
- hölkkä ylös 1 porras kerralla
- juokse ylös 2-3 porrasta kerralla
- hyppää kyykystä ylös 1-2 askelta kerrallaan x 5, juokse 10 porrasta ja toista kierto ylös asti
- juokse ylös 2-3 porrasta kerralla
- hölkkä ylös 1 porras kerralla
- kävele ylös 1 porras kerralla

VENYTTELE!

Ja hei, aina voi lähteä hieman myöhässä bussipysäkille ja juosta TÄYSILLÄ bussin perässä. Toimii :D

Huippens tiistai iltaa sinulle :) Ajattelin itse jättää imuri kaappiin ja mennä ulos happihyppelylle :)

- Dellu