10 asiaa mikä saa minut hymyilemään tällä hetkellä :D

Hellurei :)
Tulin äsken kotiin pitkästä kävelylenkistä Pyynikillä ja Pispalassa. Ulkona on harmaata, liukasta ja alas tulee jotain loskan tyyppistä :D Ihanaa!

Oletko huomanut että nämä Suomen talvirealiteetit ei häiritse kovin paljon kun elämä on kunnossa ja sinulla on hyvä olla? Itse en ainakaan kiinnitä kovin paljon  huomiota siihen mikäli on harmaata ikkunan toisella puolella vai ei. Toki huomaan kyllä jos aurinko paistaa mutta en tuhlaa energiaa siihen että valittaisin loskasta. Minun eämässäni on tällä hetkellä niin paljon hyviä asioita ja asioita jotka innostavat minua etten kiinnitä huomiota näihin ulkoisiin realiteetteihin :)

Tomi Rehell

Minut saa tällä hetkellä hymyilemään:

1. Moni asia mikä on minulle tärkeä etenee koko ajan. Toki ne ei etenee itsestään mutta kyllä ne etenee kun laitan niitä etenemään :) Kova työ palkitaan. Aina.

2. Sovittiin äitini kanssa että lähdetään yhteiselle matkalle. Daamn! En ole ollut äitini kanssa ulkomailla vuosiin :)!

3. Treenit kulkee. Kun treeni kulkee elämä hymyilee :) Olen innoissani melkein joka kerta kun menen treenaamaan. Minulla on tapana kysyä itseltäni jokaisen harjoituksen jälkeen "missä onnistuit tänään?" "mitä teit hyvin?". Joskus tuntuu siltä että oli aivan turha ja p****a treeni. Näiden kysymyksien jälkeen huomaan kuitenkin lähes joka kerta ettei treeni ollutkaan niin huono.

4. Työni ja minun valmennettavat. Oli fiilis mikä tahansa kun menen ohjaamaan niin joka kerta on hymy huulilla kun tulen ohjauksesta.

5. Tammikuun lopussa alkava viimeinen erikoistumisjakso oikiksessa. VIIMEINEN. Viimeinen!!!!

  

6. Alkuvuoden tuleva valmennuskausi ja moni uusi juttu työrintamaalla :)!



  




7. Varala <3

8. Minun uudet nastalenkkarit. Enää ei tarvitse pelkää että lentää portaissa kun on lenkillä :D

9. Lidlin tuoksukynttilät :D Cookies & cream ->

10. Tyttöjen juttuja :D Pinkit jutut, uudet trikot ja glitteri piristää aina :D

Mikä saa sinut hymyilemään :)? Missä olet onnistunut? Näitä on välillä hyvä pohtia :)!

Hyviä treenejä!

Dea

Miksi valmentaminen / ohjaaminen on niin parasta :D

Liikunta-ala on ollut kasvussa jo jonkun aikaa. Nykyään tuntuu siltä että joka toinen tuttu on käynyt pt-kurssin. Tarjonta on laaja ja jokaiselle löytyy aivan varmasti ihminen joka osaa opastaa miten liikkua. Tai ainakin osaa omasta mielestä opastaa.

Aloitin itse ohjaaman muita 14 vuotiaana. Harrastin silloin joukkue- ja telinevoimistelua. Oli luonnollista ohjata myös muita omassa seurassa. Silloin ohjasin lapsia, nuoria ja aikuisia. Illat menivät joko omissa treeneissä tai ohjatessa. Seura järjesti kouluksia ja käytiin toisen valmentajan kanssa silloisen Svolin koulutuksissa. Lopetin ohjaaminen tässä seurassa hieman sen jälkeen kun itse lopetin voimistelun parissa noin 17 vuotiaana.

Tämän jälkeen tuli pitkä tauko liikunnan ohjaamisesta. Treenasin kyllä itse enemmän ja vähemmän määrätietoisesti. Juoksin, uin, kävin puntilla, tein kehonpainotreenejä, kävin ohjatuilla tunneilla ja kesäsisin pyöräilin. Liikuntaa tuli päivittäin jossain muodossa :) Jossain vaiheessa levytankoharjoittelu vei tytön ja päätin panostaa siihen. Samassa sössössä aloitin taas ohjaamaan muita sekä tekemään ohjelmia.

Olen aina ollut siitä mieltä että jos teet jotain rahaa vastaan olet myös vastuussa siitä mitä teet. Jos ohjaa ja ohjeistaa muita liikunnan, ravinnon ja suoritustekiinkoiden suhteen pitää myös olla koulutusta eikä pelkästään kokemusta. Kokemus on toki hyvä asia ja täydentää hyvän koulutuksen. Pelkkä koulutus ei takaa ammattitaitoa mutta kokenut osaajalla on hyvä olla myös koulutus taskussa :) Akateemikkona halusin enemmän kuin 4 viikonlopun pt -koulutus. Hain Lapin urheiluopistoon ja aloitin myös opiskelemaan sielä 2014. 2016 sain tutkinto käteen. 1, 5 vuoden koulutus antoi liikunnan ammattitutkinto, fitness- ja ravintovalmentajan pätevyys sekä urheiluopistojen hyväksymä pt -pätevyys. Oli helppo palata valmennus- ja ohjauskuvioihin. Perustin yrityksen ja aloitin valmentamaan muita. Sain asiakkaita/valmennettavia ja homma lähti rullaamaan :) Minusta tuli yrittäjä :D

No koska tyytyäisyys tappaa kehityksen ja koska melkein kaikilla on jotain pieniä ongelmia hain opiskelemaan Jyväskylän AMK:n avoimella puolella fysioterapia. Sain paikan ja 2016-2017 meni Treella, Turussa, Jyväskylässä ja bussissa. Bussiissa oli hyvä lukea anatomia, biomekaniikka ja lakia. Ei mennyt aika pitkäksi :D








Koska kehitys loppuu tyytyväisyyteen ja koska aina kun oppii uuttaa huomaa miten paljon on mitä ei osaa päätin ottaa askel eteenpäin ja 2017 syksykllä aloitin Valmentajan ammattitutkinnon opinnot Varalassa. Palasin myös lasten ja nuorten ohjaamiseen tällä kerralla toisessa seurassa, Tamperen Sisulla.

Tänään tuli todella hyvä fiilis yhden ohjausken jälkeen ja pysähdyin hetkeksi miettimään miksi haluan ohjata ja valmentaa muita. Se on just sen fiiliksen takia. Se fiilis kun voit auttaa joku muu ja parantamaan just hänen elämänlaatua. Se fiilis kun valmennettava kehittyy, se fiilis kun ohjattava oivaltaa mitä yrität opettaa, se fiilis kun valmennettavasi onnistuu ja etenee. Tämä fiilis on tullut nyt syksyllä esimerkiksi kun:

- valmennattava alkoi uskomaan itseensä ja oivalsi että hän itse pysty vaikuttamaan siihen miten hyvä hän on jonkun tempun suhteen uskomalla itseensä ja yrittämällä
- kun toivonsa menettäneet kyykkääjät oivaltavat mitä kyykyssä oikeasti pitää tehdä + saa liikkuvus ja hermotus kuntoon
- tytöt oppivat käyttämään käsiä paremmin muutamassa liikkeessä jolloin kyseinen liike lähti etenemään
- ensimmäinen oma kärrynpyörä korkella puomilla :D :D
- kun valmenettavat osavat syödä monipuolisesti ja sopivan rennosti itse ilman minua valmennusjakson jälkeen

Näitä riittää. Vaikka se on klisee niin se on myös totta. Se fiilis kun joku muu onnistuu on niin paras :D!! Se on omalta osaltani yksi painavimmista syistä miksi haluan valmentaa muita.

Ja hei :) Haluatko sinä saada taka- ja etukyykky kuntoon? Jos näin on niin ota reippaasti yhteyttä dea@thundertrainingnutrition.com niin hiotaan sinun tekniikkasi kuntoon. Saat samalla opastusta mm liikkuvussutreeneihin, kyykkyä tukeviin liikkeisiin ja keskivartalon vahvistaviin liikkeisiin :) Kyykkääminen on helppoa kun sen osaa ja liikkuvuus on kunnossa :)!

 Huippens loppuviikkoa juuri sinulle :)!

mitä tuli tehty 2017

Hyvää uutta vuotta :) Se on 2018 nyt. Tajusin eilen etten ole ihan parikymppinen enää koska siirtyminen 1900 luvulta 2000 luvulle tuntuu melkein eiliseltä. Siitä on jo 18 vuotta :D Hehhe…

Minun 2017 on ollut täynnä hyviä asioita, paljon uusia tuulia ja ihmisä. Elämä otti ison harppauksen eteenpäin. Vuosi sitten olin vielä 2016 syksyn kisadieetin reversedieetillä. Olin aika loppu jouluna :D Me herättiin siskoni kanssa klo 06 jouluaattona + joulupäivinä ja mentiin ulos tekemään mäkivetoja Nauvon pimessä maastossa keskellä ei mitään. Olo oli edelleen rasvaton ja nälkiintynyt kisadieetin jälkeen mutta fiilis hyvä koska tiesin että edessä oli hyvä kehityskausi.

kondis viime joulun tienolla

Olin jo pidemmän ajan suunnitellut ottavani mukaan joku muu liikuntamuoto lajitreenien rinalle. Halusin monipuolistaa oma treenipaletti. Puntti ja aerobiset treenit eivät enää riittäneet, halusin muutosta tähän. Olin kuitenkin päättänyt että muutosta tulee vasta kisojen jälkeen koska kisadieetti vie sen verran resursseja ja palautumiskapasiteettiä että ainut järkevä vaihtoehto olisi aloittaa uusi harrastus kun kroppa on palautunut hieman. 

Päässä oli jotain ajatuksia painonnostosta, tanssista, yleisurkasta ja voimistelusta. Telinevoimistelu oli jo reilu vuosi pyörinyt takaraisvossani enkä saanut ajatus pois sieltä. Päinvastoin, sana telinevoikka suorastaan huusi korvieni välissä. Vaikka olen harrastanut joukkue- je telinevoimistelua junnuna ja jopa kisanut lajissa niin kyllä siitä on aikaa. Tiesin että alusta pitää aloittaa. Tiesin myös että paino ja lihamsaa on pikkasen eri nyt kun silloin alle 20 vuotiaana 50 kiloisena tyttönä. 

No, koska ajatus vaivasi minua niin päätin tehdä asialle jotain. Olen aina ollut siitä mieltä että jos haluaa tehdä jotain niin pitää myös tehdä sitä. Muuten kaduttaa myöhemmin. Otin siis puhelin esille ja soitin kaverini suosittelemalle mieshenkilölle, Jarkko Harjulle. Lopputulos oli ensimmäinen treeni Ikurin liikuntahallissa. 

Aloitettiin viikoittaiset harkat vasta huhtikuussa. Ajatus oli pitää pomppimiset oheisharjoitteluna. No, nälkä kasvaa syödessä ja jossain vaiheessa totesin että puntti taitaa olla oheisharjoittelu telineille. Ainakin jos katsoo treenimäärien jako :) 

Kevät ja kesä meni aika lailla Ikurissa, puntilla, lenkkipolulla ja töissä. Välillä kävin kotona nukkumassa ja hakemassa eväitä :) 

Syksyllä vasta tuli muutoksia. Aloitin ohjaustyöt Tamperen Sisulla viitenä päivänä viikossa. Tämä tarkoitti minulle huomattavasti monipuolisempi työkuva. Omien aikuisvalmennettavien lisäksi oli nyt myös lapsia ja junnuja. Syksy on ollut todella kehittävä ja hyvä aika ohjausrintamaalla :)

Syksyllä alkoi myös lisäopinnot Varlassa nimittäin Valmentajan ammattitutkinto, VAT. Halusin hieman painavampi tutkinto liikunnan ammattitutkinnon / fitness- & ravintovalmentajatutkinnon lisäksi. VAT oli pienen keskustelun ja harkinnan jälkeen paras vaihtoehto mikä suosittelen myös muille. Syksy on opettanut paljon ja veikkaan että kevät tulee opettamaan vielä enemmän. 

Joulu meni taas Nauvossa perheeni kanssa. Joululoma on perinteisesti aika jolloin syödään maha täyteen ja maataan sohvalla rakkaiden kanssa. Minun joulustani tuli vahingossa kunnon treenileiri kun en jaksanut maata sohvalla ja silitellä kissoja ihan koko ajan :D 

la pitkät treenit ikurissa -> Nauvoon

su 60 min mäkiveto ja mk lenkki + joku metsäkävely illalla

ma lenkki aamulla ja aamupäivällä puntille mm vetämään leukoja ja maasta

ti 60 min mäkiveto ja mk lenkki + äidin uuden pyörän testaus, eli 60 min lenkki + illalla 1,5 metsälenkki perheen kanssa. Tää päivä lähti kyllä lapasesta. Mutta kun raitis ilma…..

ke 60 min mäkiveto ja spurtteja + illemmalla kyykkyhommia

to 60 min mäkiveto ja mk lenkki + olkapäät ja ojentaja kotona Treella

Tuli ainakin tehty vetoja, loikkia ja spurtteja. Siltä tuntui myös jaloissa loppuviikolla :D

Ja hei!

4.2.2018 alkaa kaksi 6 kk:n treeniryhmää Tampereella 

Ryhmä 1: tavotteesi on pudottaa painoa, kohottaa kuntoa, kiinteytyä ja parantaa elämäntapoja 

Ryhmä 2: tavotteesi on kasvattaa lihasta, laittaa nostotekniikat kuntoon, kohottaa kuntoa ja kehittyä 

Ryhmäkoko: 5 henkilöä/ryhmä

Ohjattu harjoitus johon kuuluu alkuverryttely, treeni ja loppuverryttely (90 min) kerran viikossa (sovitaan ryhmän kanssa ajankohta mikä sopii jokaiselle)

Hinta: 149e/kk (sis alv 24%)

Sinä saat:

- 24 ohjattua harjoitusta kestoltaan 90 min

- tarvittavat tapaamiset valmentajasi kanssa 

- henkilökohtainen ja monipuolinen harjoitusohjelma + ruokavalio sekä päivitykset näihin

- konsultaatio + seuranta valmennusjakson aikana

- kuntotestit kauden alussa ja lopussa

- ryhmän tuki

- paljon vinkkejä + uusia ideoita

- kaupan päälle saat parempi liikkuvuus, vahvempi keskivartalo, energisempi olo ja parempi fyysinen kunto 

Ilmoitautumiset ja kyselyt dea@thundertrainingnutrition.com.

Huom! Jokaiseen ryhmään mahtuu vain viisi (5) henkilöä joten varmista paikkasi jo nyt :) Luvassa on huikea meno ja kehitystä :)!

Joulu

Wuhuu!
Nyt se alkoi, joulu :) Tänään on historiallinen päivä siinä mielessä että näen työpöytäni. Olen heittänyt pois kaikki turhat paperit, post-it laput, roskat ja tyhjät kirjekuoret. Kirjat on laitettu nättiin pinoon ja vähintään miljoona paperia liittyen anatomiaan, biomekaniikkaan, treeneihin, ohjelmointiin, lasten motorisen kehitykseen, voimantuoton osa-alueisiin jne on laitettu kansioihin :) Kumpparit laatikoihin, verolaput jonnekin piiloon :D ja täyteen kirjoitetut muistiinpanovihkot omaan pinoon. Eniten olen ehkä tyytyäinen siihen että olen jopa pessyt näppäimistöni! Nyt kelpaa lähteä muutamaksi päiväksi lomalle Nauvoon.

Vietän joulu Turun saaristossa jossa äitini asuu. Ohjelmassa on rentoa yhdessäoloa perheen kanssa sekä ulkoilua metsässä, hieman ohjauksia ja jos innostuin niin myös omia treenejä Nauvon pallohallissa jossa on hyvät puitteet treenata monipuolisesti. Olen kuitenkin ollut sen verran ahkera treenien suhteen tällä viikolla ettei haittaisi jos ottaisin hieman rennommin muutama päivä. Välillä pitää palautua :) Silloin kehittyy kuulema :D Helppoa se ei ole mutta välillä on pakko ja joulu on hyvä tekosyy palautua.








En ole ikinä ymmärtänyt uuden vuoden lupauksien funktio. Luvataan asioita joista ei kuitenkaan pidetä kiinni. Minusta on fiksumpaa tehdä muutoksia silloin kun aidosti kykenee siihen ja on valmis muuttamaan asioita.

Juttelin viikko sitten erään läheisen henkilön kanssa jolla on sama ajatusmalli tämän asian suhteen. Hän oli kuitenin suunnitellut yrittävänsä olla armollisempi itselleen uuden vuoden jälkeen. Suorittaja ja perfektionisti vaatii aina itseltään kaiken ja mieluiten vielä enemmän. Silloin saavuttaa topki paljon mutta joutuu myös painamaan hommia sekä välillä hieman itkeä kun vaatii itseltään niin paljon :D Käsi ylös jos tunnistat itsesi! Ainkin voin itse tunnistaa että olen aika monta kerta lähtenyt superväsyneenä ja alipalautuneena päivän ekaan treeniin aamulla klo 07.15 bussilla ja nukkunut koko matkan bussissa, ajatellut että ei tässä mitään järkeä ole mutta kuitenkin vaan tyhjentänyt päätä ja käskenyt kroppani adaptoitua tilanteeseen. Kyllä se myös on adaptoitunut mutta armollinen en ole ollut vaan melko tyhmä.

Lupasin itselleni minun ensimmäisen kisadieetin lopussa että vaikka teen kaiken ja parhaani niin hyväksyn myös sen että voin vain tehdä parhaani. Enemmän en voi tehdä enkä voi vaatia itseltäni ylisuoritusta. En ainakaan ihan koko ajan. Pitää joskus myös olla tyytyväinen siihen mitä on saavuttanut ja nauttia siitä. Edes hetken ennen kun painaa eteenpäin.

Mikko Säteri

En lupaa itselleini armollisuutta vuoden vaihteessa vaikka haluaisin. Olen harjoitellut sitä koko elämäni enkä hallitse sitä taitoa vieläkän :D joten en usko että uusi vuosi tulee muuttamaan tilannetta. Tulen kuitenkin myös jatkossa huolehtia monipuolisetsa harjoittelusta ja ravinnosta sekä kuunnella kehoa tarvittaessa :) Armollisuutta harrastan aina välillä esim jouluna koska äiti :D

Oikein hyvää joulua juuri sinulle! Muista ettei ruoka lopu maailmasta syömällä ja kannattaa juoda enemmän vettä kuin viiniä ;) Muista myös rentouta hetken. Maailmassa on liikaa stressiä joten vähennä sitä edes jouluna.

Mikko Säteri

P.s. mitä jos antaisit joululahja joka liikuttaa? Mitä jos antaisit 10 kerran treenikortti tai  3kk:n valmennus:)?

 Alensin joulun kunniaksi 3kk valmennuksen ja 10 kerran treenikortin hintoja. Tarjous on voimassa 31.12.2017 asti :)

- 10 kerran treenikortit yhdelle henkilölle 450e (norm 1 ohjaus 85e) TAI pariohjauksiin 550e. Kortti voi käyttää esim toiminnallisiin, puntti-, aerobisiin-, ulko- tai lihashuoltotreeneihin. Treenin kesto on 60-90 min.
- 3kk valmennus 263e/kk tai 789e (norm. 999e)

Valmennus sisältää:
10 tapaamista/treeniä (60-90min) sisältäen:
alkukartoitus
tarvittaessa kuntotestit
liikuntaohjelma + päivitykset
liikuntasuunnitelma + päivitykset
ohjauksia
ruokavalio + päivitykset
seuranta, konsultaatio ja tuki
sähköposti- & puhelintuki valmennuksen ajan

Ota rohkeasti yhteyttä ja hanki lahja dea@thundertrainingnutrition.com tai yv:nä ja :)

Kuulumisia ja alkuverkkavideo :)

Hellurei :D
Olen kotitoimistolla maha täynnä treenin jälkeen, juon kahvia ja kirjoitan teille blogipäivitystä :)

Joulu lähestyy ja huomaan se tarkoitta sitä että myös minulla on hieman enemmän vapaa-aikaa. Sen olen kyllä tehokkaasti täyttänyt koulutuksilla ja treeneillä mutta kevennys sekin :D Loppuviikko sekä viikonloppu menee Varalassa Valmentajan ammattitutkinnon luennoilla. Tai okei, vapauduin puolet päivästä koska olen jo käynyt ohjelmassa olevaa EA kurssia.

Illalla on ohjelmassa tiukkaa settiä fyysisten ominaisuuksien kehittämisestä ja kuntouttavasta valmennuskesta. Käytin aamun vapaus treenaamiseen ja ohjaamisen. Paremmin en olisi voinut käyttää aikani. Vapaapäiväni näyttiu tänään tältä :D

06 herätys ja aamupala
07.15 bussilla Ikuriin
07.45-10.00 oma treeni Ikurin liikuntahallissa (permanto, heppa, rekki ja nojikset)
12-13 ohjaus
13-14 pikatreffit kaverin kanssa WFC:n pukkarissa
14-15 extemporepuntti (selkä ja rinta)
15.30-16.30 pikaisesti ruokaa ja blogin päivitystä
17-21 Varala <3

Ystäväni näytti mulle tänään pari hyvää keskivartaloliikettä ja minä näytin sitten hänelle osa alkuverkastani ennen esim olkapäätreeniä. Pelleilyä kuulema :D

Huikea viikonloppu teille! Muistakaa nauttia lumesta :) Itse haluaisin mennä pulkkamäkeen :D

Arkiston aarteita :)

Hellurei!

Löysin sattumalta videoklippi viime vuoden syksystä kisojen jälkeen. Oltiin Ismon kanssa treenaamassa käsiä. Tämä on muuten ihan helkutin hyvä haukkariliike, varsinkin viimeistelyliikkeenä tai supersarjassa :) Kiitti vaan Ismo siitä!

Meno on edelleen vähintään yhtä reipas mutta kunto huomattavasti terveemmän näköinen :) Rasvattomuus on korjattu :D Enää ei näy suonia kaikkialla.

Pidin tänään lepopäivä puntista ja olin aamulla Ikurissa treenaamassa. Harjoittelin tänään permannolla ja trampalla. Huomenna on kyykky- ja penkkipäivä :D Perinteinen jako. Olen yhdistänyt kyykyt ja rintatreeni yhdessä treenissä johtuen siitä että kyykkytreenejä tulee sen verran monta viikossa ettei ole järkevää treenata jalkoja sen enempää joka kertaa. Katsotaan miten tanko liikkuu huomenna, jänskättää jo :D Ohjelmassa on takakyykkyä 7x5x75%. Lisäksi teen penkkipunnerrusta tangolla, vinopenkkiä kässäreillä, ristikkäistalja, punnerruksia ja joku ihanan rankka keskivartalokuntopiiri :)

Hyvää viikonloppua! Muista liikkua monipuolisesti ja nukkua paljon :)!

Smolov squat routine jr week 5

Hellurei!
Juteltiin jonkun aikaa sitten erään treenitutun kanssa kyykkäämisestä, kyykkyohjelmista sekä ohjelmoinnista. Kerroin kaverilleni että olen törmänyt kivan oloiseen kyykkyohjelmaan nimeltään Smolov squat routine. Tai oikeastaan Smolov squat routine Jr. Sanoin että ohjelma vaikuttaa testaamisen arvoiselta, kyykkyä on paljon mutta sarjapituudet ja sarjamäärät vaihtelevat ja ohjelma on siinä mielessä monipuolinen.

Mainitsin että haluaisin vetää ohjelma läpi ja että kaipaan joku kaveri jonka kanssa tehdä sitä. Ongelmani oli se, etten tiedä kukaan muu joka on niin pölö että sitoutuisi kyykkäämään 3-4 kertaa viikossa 13 viikon aikana. Omalla kohdalla se ei ole ongelma koska kroppani on tottunut siihen että teen kyykkyä jossain muodossa 2-4 kertaa viikossa. Toki on eri asia kun kyykkää  päivän kunnon mukaan ja silloin kun treenaa valmiin ohjelman mukaan jossa ei samalla tavalla ole liikkumavaraa painojen, sarjojen tai toistomäärien suhteen.

Kävi kuitenkin niin, että salituttuni J innostui Smolovista ja pätettiin toteuttaa ohjelma kokonaisuudessaan yhdessä.  SHIT MAN :D :D

Tässä vaiheessa jopa kyykkyhullu Dea alkoi miettimään että onko tässä mitään järkeä?!?! Totesin että järkeä tässä ei ole. Totesin myös että eämässä pitää tehdä niitä asioita joista tykkää. Minä satun tykkäämään kyykkäämisestä ja uusien asioiden oppimisesta. Siksi tulin siihen tulokseen että on perusteltua laittaa kyykkytrikot päälle ja katsoa mihin ohjelma vie :) Jos kroppa ilmoittaa ettei se halua jatkaa niin voin aina lopettaa. Ei se niin vakavaa ole :) Päätettiin siis J:n kanssa aloittaa parin viikon päästä.

Löydät kyseinen ohjelma täältä https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/ ja voit laskea omat sarjapainot jokaisen päivän osalta täällä http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/

Päätettiin myös että meidän viikko on 9 päivää, eli kyykkyteenejä on 3 kpl viikossa. Ei neljä. Itse päätin tehdä joka toinen treeni etukyykyllä ja joka toinen takakyykyllä. Syy tähän on 1. monipuolisuuden säilyttäminen 2. valinnan vaikeus. Oma kierto kestää siksi hieman kauemmin :)

Aloitettiin pian viisi viikkoa sitten ja tähän asti kaikki on mennyt hyvin :) Treenit menevät todella hyvin perille. Sarjat ei mene failureen, voimatasot nousevat ja jaloissa tuntuu sopivasti :) Tai okei, on ne aika hyytelöä ajoittain :D

Raskain osuus on tähän asti ollut pään kesto. Sarjapainot nousevat koko ajan ja ainakin minua jännittää hieman ennen joka treeniä. Mietin että onnistuuko sarjat, nouseeko tanko ja onhan tekniikka hyvä. Tähän asti jokainen treeni on mennyt ihan nappiin ja yllätyn joka kerta miten kevyt tanko loppupeleissä on :)

Viikko 1 ja 2 näyttivät minun osaltani tältä. Joka toinen treeni takakyykkyä ja joka toinen etukyykkyä.

ma	65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
ke	65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
la	70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Seuraavalla viikolla on tarkoitus tehdä 1x5x noin 85% kolmena päivänä. Me sorruttiin tekemään sen lisäksi hieman kevyempiä ja pidempiä sarjoja…. :) Koska hypertofia :)

No, varsinainen työ alkoi tämän jälkeen, eli ohjelman "base metosycle" osuudella joka kestää neljä viikkoa. Meillä se kestää kauemmin koska kyykkyviikomme on 9 pv  ja minä toteutan jokainen treeni kahdesti, joka toinen kerta etukyykkynä ja toinen takakyykkynä.

ma 4x9x70%

ke 5x7x75% 

la 7x5x80% (takakyykyllä olen tässä)

-

ma 3x10x85% (etukyykyllä olen tässä :D)

ke 4x9x70% + 20lbs

la 5x7x75% + 20lbs

-

ma 7x5x80% + 20lbs

ke 3x10x85% + 30lbs

la 4x9x70% + 30lbs

-

ma 5x7x75% + 30lbs

ke 7x5x80% + 40lbs

la 3x10x85% + 40lbs

-

ma 4x9x70% + 40lbs

Oma 1 max etukyykyssä on 92kg ja takakyykyssä 122kg. Niiden mukaan olen laskenut sarjapainot ja melko hyvin täsmää :) Enemmän en laittaisi ja vähemmän tuntuisi kyllä pliisulta :)

Otin itse mukaan kuminauha polvien ympärillä viime viikolla. Ihan vaan sen vuoksi ettei homma menisi liian helpoksi :) 

Näin viidennellä viikolla tuntuu vielä mukavalta. Venyttelyn sekä muun huollon merkitys korostuu kyllä. Siihen olen ain apanostanut mutta nyt vielä enemmän. Alkuverryttely, loppuverryttely ja venyttely + rullaus kotona sekä palauttavat kävelylenkit auttaa paljon :) 

Pystyykö tässä sitten tehdä mitään muuta kun kyykätä? Meillä molemmilla oli ehton aohjelma suhteen se, että pitää myös tehdä muuta kuin kyykätä. Treeniviikkomme näyttää siuksi punttien osalta tältä:

1 jalat (kyykyt, esim askelkävely, ojennus, koukitus, pohkeet)

2 selkä ja hauis

3 reidet (kyykyt, joku yhden jalan liike ja pari eristävää liikettä)

4 olkapäät ja ojentaja

5 kyykyt, rinta ja selkä

Lisäksi vatsaa punttien yhteydessä kahdesti viikossa. 

Tämä jako toimii meillä todella hyvin :) ja voin kertoa että on kivaa kun saa kyykätä!!!

Huippens keskiviikkoa! 

Kolme tehokasta treeniä kun aika on kortilla

Hellurei!
Ulkona sataa, kämppäni on sotkuinen, minun pitäisi pestä pyykkiä ja käydä kaupassa. Suihkussakin pitäisi käydä :D Ajattelin kuitenkin päivittää blogia. Elämä on täynnä valintoja. Itse priorisoin aina työ ja treeni. Kodin siivous kärsii siksi jatkuvasti :D Treenejä saan jollain ihme tavalla aina tungettu ihan jokaiseen koloon.

Monella on aika kortilla ja arki pyörii työn sekä perheen ympärillä. Liikuminen, ravinto ja lepo kärsii usein ja lopputulos saattaa olla väsymys, fyysisen kunnon heikentyminen, painonnousu, uniongelmia, lihaskireyksiä, stressikierre jne. Jokainen tietää kuitenkin että pitäisi syödä monipuiolisesti ja säännöllisesti, levätä ja liikkua päivittäin. Teoria ja käytäntö kulkevat usein eri polkuja :D Ajattelin jakaa teille muutama napakka treeni ja vinkkiä miten saada lisää liikuntaa arkeen.

Kuva: Lauri Majamaa

Kotitreeni kesto 15-30 min

Ulkona sataa, olet kotona lasten kanssa etkä pääse lenkille. No hätä, myös kotona voi treenata :D

Treeni koostu liikepattereista. Voit joko tehdä kaikki liikepatterit tai valita niistä. Tee kaikki liikkeet jokaisessa patterissa yhtäjaksoisesti ja pidä sen jälkeen 60 sek tauko. Toista patteri 2-4 kertaa kuntotasosi/aikataulusi mukaan :) Jos haluat lisätehoja voit ottaa lisäpainoja / kumppari mukaan

1.
- takakyykky omalla painolla x 20
- askellus tuolille/korokkeelle, nosta aina vapaan jalan polvi mahdollisimman korkealle ja purista samalla pakaroita x 10/jalka
- askelkyykkyhyppy x 10/jalka (pidä jalat edessä tai vyötäröllä)
- lantionnosto maaten x20 (käytä esim lapsi lisäpainona lantiolla ;) tai kuminauha polvien ympärillä ja työnnä samalla polvia ulos)


2.
- supermies maaten x 20 + 2sek pito yläasennossa
- vatsarutistus maaten x 10-20
- etunojapunnerrus x10-20 (muista pitää vatsa ja peppu tiukkana) TAI hyppypunnerrus kumppareilla / ilman x 10 youtube.com/watch?v=ev6tWNqXBGs
- burpee x10

3.
- bulgarialainen kyykky, takajalka esim tuolilla/sohvalla x10/jalka
- etukyykky kädet ristillä olkapäillä x 20
- askellus eteen 10/jalka
- vuorikiipeilijä 10/jalka https://www.youtube.com/watch?v=eeACppfwDlY

Tehokas ja ripeä jalkatreeni

Pidä palautusaika sarjojen välillä 45-60 sek
- askelkävely kp / levytanko suorin käsin pään yläpuolella 3x 15/jalka
- taka-/etukyykky levytangolla toistot 12, 10, 8, 6
- suorin jaloin maastaveto kässäreillä 3x 10-12
- boksihyppy x 15 TAI askellus boksille levypaino suorin käsin pään yläpuolella x10/jalka

- lankkupito 3x max TAI 3x 45 sek lisäpainolla (muista pitää asento hyvänä, peppu ja vatsa tiukkana + lapatuki)

Jos sinulla on aika niin tee vielä 10-15 minuuttia aerobista treenin päätteeksi

30 minuutin aerobinen

- Asutko kerrostalossa? Bingo! Kerrostalon portaat ovat arjen pelastus :) Treeni voi tietenkin tehdä myös ulkona jos sinulla on mahdollisuus siihen. Eikö aika riitä? Ratkaisu: sammuta telkkari 30 min aikaisemmin illalla, mene nukkumaan ja herää 30 min aikaisemmin. Priorisointikysymys taas ;)

- kävele ylös 1 porras kerralla
- hölkkä ylös 1 porras kerralla
- juokse ylös 2-3 porrasta kerralla
- hyppää kyykystä ylös 1-2 askelta kerrallaan x 5, juokse 10 porrasta ja toista kierto ylös asti
- juokse ylös 2-3 porrasta kerralla
- hölkkä ylös 1 porras kerralla
- kävele ylös 1 porras kerralla

VENYTTELE!

Ja hei, aina voi lähteä hieman myöhässä bussipysäkille ja juosta TÄYSILLÄ bussin perässä. Toimii :D

Huippens tiistai iltaa sinulle :) Ajattelin itse jättää imuri kaappiin ja mennä ulos happihyppelylle :)

- Dellu

Reeniä, reeniä ja reeniä :D :D

Heip :)
Olen ollut todella laiska kirjoittamaan blogia. Syy siihen on lähinä se, että elämäni on sen verran tylsä etten tiedä mistä kirjoittaisin :D Karu totuus. Ou jee. Joku viisas ihminen sanoi kerran että lähtökohtaisesti jokainen ihminen on epäkiinnostava. Jokaisesta ihmisestä voi myös tehdä kiinnostavan. Minulla ei ole tarvetta olla kiinnostava mutta ajatus siitä että suurin osa ihmisistä ovat yhtä tylsiä kuin minä tuntuu tietenkin hyvältä :D

Miten minulla sitten menee? Hyvin. Todella hyvin :D Treenaan monien mielestä ihan liian paljon. Omasta mielestäni on ihanaa kun saan treenata paljon :) Nautin siitä että viikoittainen treenipiirakka on monipuolinen ja runsas. Siihen mahtuu lihaskuntotreeniä puntilla, jotain räpellystä eri telineillä ja kehonpainolla Tamperen Sisun tiloissa Ikurin liikuntahallissa Jarkko Harjun ohjestuksella, aerobista harjoittelua Pyynikin portaissa, poluilla ja mäkissä, uintia satunnaisesti ja paljon kehonhuoltoa.

Puntilla treenaan tällä hetkellä 4-5 kertaa viikossa systeemillä "keep it simple" ja kaikki erikoistekniikat pois. Panostan laadukkaisiin perusliikkeisiin, hyviin tekniikkoihin sekä mahdollisimman yksinkertaisiin treeneihin. Olen treenanut läpi koko kropan kerran viikossa, jalkoja ja selkä tulee kahdesti. Keskivartaloa jossain muodossa jokaisen treenin yhteydessä. Tyypillinen jalkatreeni voi näyttää esim tältä:

- takakyykky
- etukyykky
- yhden jalan askelkyykky tangolla ja korokkeella / pistoolikyykky
- polven koukistus maaten

- pohjellenousu yhdellä jalalla

Tai tältä:

- taka-/etukyykky
- bulgarialainen kyykky levytangolla
- sjmv tangolla/kp/yhdellä jalalla/ ghr
- reiden ojennus

- pohkeet lisäpainolla polvet suorana ja polvet koukussa

Oma nyrkkisääntö jalkatreenien suhteen on se, että mukana pitää olla raskas kyykky, joku yhden jalan liike mikä haastaa tasapainoa ja joku eristävämpi liike.

Kun tekniikka on kunnossa ja ajatus on mukana treenissä pärjää aika maltillisella liikemäärällä :)

Olen pitänyt yksi varsinainen selkätreeni viikossa. Silloin ohjelmaan kuuluu pääasiassa raskaita perusliikkeitä:

- kulmasoutu levytrangolla, kässärillä tai T-kulmasoutu
- leunavetoja eri otteella ja leukapitoja
- maastaveto
- pull over
- ylätalja

Teen usein pari liikettä hauksille samaassa treenissä. Omat lempiliikket ovat niin mullistavia liikkeitä kuten hausikääntö levytangolla ja kässäreillä :D

Kakkostreeni selälle teen jonkun muun yläkroppatreenin lopussa ja silloin teen pari kevyempää liikettä kuten leuanvetoja, taljavetoja ym.

Treenaan käytännössä olkapäitä joka päivä mutta puntilla vain kerran viikossa. Olkapäät joutuvat väkisin tekemään paljon töitä varsinkin kässäreissä mutta toki myös esim renkailla, hevosella ja nojapuilla. Näitä tulee tehtyä 4-6 kertaa viikossa :) Olen pitänyt olkapäiden punttitreeni simppelinä ja siihen kuuluu aina:

- 1-2 raskas punnerrusliike, usein arnolds press tai pystäri levytangolla
- vipunnostoja kässäreillä, taljalla tai levypainoilla sivulle, eteen ja taakse. Suosin yhden käden liikkeitä ja teen useimiten viparit yhdellä kädellä kerrallaan jolloin ajatus pysyy mukana parhaiten

Olen pitänyt ojentajat mukana olkapäiden yhteydessä. Siinä olen täysin rakastunut ja jumittunut dippeihin omalla painolla ja timattipunnerruksiin :D Lisäksi teen paljon ranskalaista punnerrusta jossain muodossa, kapea penkki ja push down jollain otteella. Liikkeitä ojentajille tulee 2-3 treeniä kohden.

En ole ikinä panostanut rintatreeneihin mutta silti tuntu siltä että se on osa-alue joka kehittyy todella hyvin. Rintatreenini on aina yhdistetty johonkin muuhun treeniin. Joskus se on kyykkytreenin jälkeen mutta useimiten kakkosselkätreenin kanssa. Peruskaava on yksi raskas punnerrusliike ja yksi eristävä liike. Treenaan rintaa penkkipunnerruksella levytangolla, kässäreillä, vinopenkissä ja tasapenkillä :) Lisäksi tykkään tehdä vipunnostot maaten kässäreillä tai ristikkäistaljaa eri kulmissa :)

Punttia tulee tosiaankin 4-5 kertaa vikkossa ja niiden kesto on normaalisti noin 1,5h johon mahtuu mukaan alkuverkat ja loppuverkat. Oma linja on nykyään salille sisään, tehokas treeni ja äkkiä ulos :D Jos treenaan kaverin kanssa menee väkisin enemmän aikaa mutta koska treenaan pääasiassa yksin siitä ei muodostu ongelma :)

Lempiliikkeitä keskivartalolle on ööööö… todella monta :D Sitä voi treenata ihan perusliikkeillä kuten vatasrutistuksilla, linkkuveitsellä, jaolkojen nostoilla, lankkupidoilla, voimapyörällä jne. Lisäksi keskivartaloo joutuu tekemään töitä ja vahvistuu varsinkin kovissa vedoissa ja kyykyissä kun osaa hengittää oikein ja pitää core tiukkana. Telinevoikassa keskivartalo joutuu koville ja vahvistuu kun osaa keskittyä sen aktivoimiseen treenin aikana. Monipuolisuus on myös tässä avainasana. Kun treeni on monipuolinen kehittyy myös monipuolisesti :)

Ajattelin aktivoitua blogin kanssa ja jatkossa jakaa teille kuulumisia minun varsin arkisesta ja treenitäytteisestä elämästäni :D

P.s. Muistakaa varata treeniaikoja. Nyt on hyvä aika hiota kyykkytekniikat kuntoon tai miksei antaa peruskunnolle tiukka potku pepulle :) Laita koodia dea@thundertrainingnutrition.com niin leivotaan  sinulle toimiva liikuntapiirakka ja ruokasuunnitelma ;)

Hyvin pyyhkii :D!

Nonniin :) Jotain pitäisi kirjoittaa tänne enkä tiedä mitä kirjoittaa :D Arki rullaa omalla vauhdilla ja elämä tuntuu mukavalta tällä hetkellä. Treenit kulkee, uni maistuu ja ruoka uppoo :) Äidille ja siskolle tulee soitettua joka päivä ja mahdun edelleen kaikkiin vaatteisiin. Hyvin pyyhkii siis :D Mitäs tässä.

Satuin käymään vaalla muutama viikko sitten. Ei olisi kannattanut mennä sen päälle seisomaan. Työnsin sen kyllä nopeasti takaisin sohvan alle ja siellä se on ollut sen jälkeen :D Paino on luonnollisesti noussut ihan mukavasti viime syksyn kisojen jälkeen ja pyörii tällä hetkellä 70 kg:n paremmalla puolella. Syöminen ja liikkuminen on kuitenkin ollut varsin suunnitelmallista ja johdonmukaista kisojen jälkeen. Treeniä on ollut paljon, aerobiset on pysynyt mukana koko ajan, syöminen on ollut puhdasta ja ruokavalion mukaista. Noin 10 viikkoa sitten muutin treenit ottamalla mukaan telinevoikka puntin ja aerobisen rinnalle. Sen jälkeen treenimäärä on ollut melko runsas verrattuna aikaisempaan treenimäärään mikä myös oli hehhee… runsas. No, ihminen on tehty liikkumaan ja treenaminen on mukavaa joten en valita. Paino on toki noussut mutta on myös tullut kehitystä. Jos ei muihin paikkoihin niin posket ovat ainakin kasvaneet :D

Päätin kuitenkin ottaa pienen kevennyksen jotta elopainoni laskisi. Kun tarkistin ruokavalioni ja treenimääräni tulin siihen tulokseen, että kevennys on tehtävä ruuasta. Treenimäärä ei voi kasvaa. Toki treenien sisältö voi muuttaa mutta määrällisesti ei ole järkevää treenata enemmän. Enemmän ei ole enemmän. Näin se vaan menee.

Nappasin alkuviikolla pois hieman hiilaria ja rasvaa. Prodet pidin vakiona. Hiilaria tulee nyt treenien  ympäri. Rasvaa on jokaisessa ateriassa. Kerran viikossa pidän päivä jolloin lasken rasvat hieman ja nostan hiilarit. Hiilaripäivä on nyt ollut jalkatreenipäivänä. Taidan pitää se siellä :) Kaloreita on kuitenkin reuilusti edelleen enkä voi laskea ruokamäärä kovin alhaiseksi tällä tree nimäärällä. Pitää palautua ja jaksaa treenata :)

Treenien suhteen olen edelleen mennyt viikkotasolla näin:
- 4-5 voikka
- 4-5 puntti
- 1-2 mäkiveto-, loikka-, porras- tai pikajuoksutreeni.

Lisäksi 2-3 palauttava kävelylenkki.

Varsinaisia rasittavia treenejä tulee viikkotasolla 10-11 kpl ja sen lisäksi pari rentoa kävelylenkkiä palauttavassa mielessä. Venyttelyä, keskivartalo, liikkuvuutta ja tukilihasjuttuja tulee tehtyä jokaisella harjoituksella.

Olen ottanut kevennyksiä fiiliksen mukaan ja silloin napanut pois kaikki puntit yhden viikon, paitsi kyykkytreenit, niitä en vaan raaski jättää pois :D Kyykkynarkkari ei oikein osaa olla kyykkäämättä :/ Kevensin viime viikolla ja se teki kyllä hyvää. Välillä pitää levätä hieman enemmän :)

Tämä viikko on näyttänyt seuraavalta

ma aamulla voikka ja illalla puntti
ti aamulla voikka ja illalla puntti

ke aamulla voikka ja illalla kävelylenkki

to aamulla voikka ja illalla porrastreeni

pe aamulla kyykkytreeni ja illalla kävelylenkki
la aamulla mäkivetoja ja illalla puntti
su lepo

Joo joo, hullu se on :D En voi kieltää.

Päivätasolla arkeni näyttää tältä:

05.30 herätys, kahvia, vettä ja torkkua 06 asti :D
06.30 aamupala syöty
7.15 bussi lähtee Ikuriin
7.45-9.00 voikkatreeni
9.00-9.05 hiton nopea suihku ja vaatteiden vaihto -> pikajuoksu bussiin joka lähtee 9.12 :D Kerran vaan olen jäänyt bussin taakse itkemään :D
9.12-9.35 eväshetki bussissa
9.35-9.55 himaan vaihtamaan kassia, laittamaan meikkiä naamaan ja vastaamaan s-posteihin
10-18 töissä ja pari ruokailua
18.00-19.00 välipala, kahvi ja päikkärit
19.30-20.30 iltatreeni
21.00 ruokaa
21.00-22.00 seuraavan päivän eväiden teko, suihku, s-postiralli, venyttely ja muut iltatoimeet
22 nukkumaan :)

Poikkeuksia tulee toki mutta arkiperuspäiväni näyttää aika lailla tältä. Hyväksi todettu systeemi :D!

Juhannus on sujunut leppoisasti. Olin ajatellut lähteä saaristoon viettämään aikaa perheeni kanssa mutta koska välillä pitää ladata akkuja ihan ilman aikatauluja päätin jäädä Treelle nauttimaan siitä että olen vapaalla, on kesä ja ettei ole sen tarkempia suunnitelmia. Pari päivää rennommalla otteella tekee hyvää :) Tähän asti olen treenaut, nukkunut päikkäreitä, tavanut ystäviä ja siivonut. Viikon päästä sitten Turkuun ja Nauvoon siskoni häihin :) Oh my, piukkusiskoni menee naimisiin :D On se vaan niin hienoa! Tätä on kyllä odotettu :)

Nyt laitan kone kiinni, keskityn akkujen lataamiseen ja menen katsomaan jos saan napurini Laura hujattu ulos :D Ensi kerralla ajattelin avata hieman miten treenaan siellä Ikurissa ja puntilla :) Hyviä vinkkejä luvassa. Stay tuned ;)

Huippens juhannusta sinulle ja muista liikkua monipuolisesti!

- Dellu-