Miten treenaan jalkoja? Parhaat vinkit ja liikkeet reisille ja pakaroille :)

Huhu huh :) Viikon toinen jalkatreeni takana ja fiilis on myös sen mukainen :) Tykkään jalkapäivistä siksi että silloin on tekemisen meininki ja saan aina hyvä tuntuma jalkoihin :) Mikään ei voita se fiilis kun jalat tuntuu ilmapalloilta täynnä muurahaisia :D Silloin tietää, että treeni on mennyt perille.

Tomi Rehell

Olen melko yksinkertainen jalkatreenien suhteen. Pidän perusliikkeistä, suorista sarjoista, hyvästä tekniikasta ja tuntumasta. Olen jonkun aikaa mennyt periaatteella että ensin kovia ja hyviä kyykkysarjoja jonka jälkeen 2-3 eristävää liikettä. Tämä tuntuu toimivan :)

Aloitan yleensä takakyykyllä. Sarjoja tulee 3-5 ja toistoja 5-8. Sen jälkeen olen tehnyt etukyykkyä, yleensä 3x6-8. Itse pidä tärkeänä se, että tekniikka on kunnossa ja että treeni tuntuu jaloissa. Olen hysteerisen tarkka selän asennon suhteen. Sama koskee polvien ja jalkojen linjausta ja se, ettei tulee kiertoja. Nykyään en tee kyykkysarjat failureen vaan jätän aina muutama toisto varastoon. Tämä teen siksi jotta tekniikka pysyisi kasassa ja tukilihakset mukana.

Toinen asia mikä pidän tärkeänä on se, että jaloissa on jatkuvasti hyvä jännitys eli paine. Joskus pysähdyn jopa hetkeksi ala-asennossa. Tempo on normaalisti 3-1-1. Jarruttava alas, pieni pysähys ja voimakas supistus ylös. Keskityn paljon keksivartalotukeen sekä hengitykseen. Nämä kulkevat käsi kädessä ja suosittelen ihan jokaiselle kiinnittämään huomiota näihin :) Kannattaa sijoittaa hyvään kyykkytekniikkaan, sillä säästyy vammoista ja saa konaisvaltainen treeni reisille, pakaroille ja myös keskivartalolle.

Kyykkyjen jälkeen teen aina 2-3 eristävää liikettä. Niitä vaihtelen paljon mutta tällä hetkellä suosin seuraavat liikkeet:

- ghr
- yhden jalan sjmv
- sjmv tanko / kp
- erilaisia askelkyykkyjä / -kävelyjä
- bulgarialainen kyykky
- reverse hack
- koukistus maaten/istuen/seisten
- ojennus
- loitonnus raskaasti
- läpiveto taljassa
- lantionnosto
- sissykyykky
- pakarapotku

Toi pakarapotku tuli mukaan pari viikkoa sitten. En ole tehnyt sitä aikaisemmin mutta jostain syystä innostuin testaamaan sitä yksi päivä. Sain kyllä todella hyvä tuntumaa nimenomaan taka-akseliin :) Mutta ei se voita kunnon kyykky. Ihan ok eristävä liike mutta tosiaankin, kyykky pitää myös olla mukana :D

Joskus innostun tekemään hakkia tai jalkaprässi. Mutta nyt on kyllä pakko olla rehellinen :) en ole ollut kovin aktiivinen niiden suhteen viime aikoina. Kyykyt vie mehut jaloista :D

Teen kerran viikossa pohkeita, muutama sarjaa soleukselle ja muutama gastroknemiukselle.

Tällä hetkellä treenaan jalkoja kahdesti viikossa ja huollaan niitä todella paljon. Teen aina huolellinen lämmittely ennen treeniä. Lämmittelyssä suosin lonkkia avaavia sekä jalkoja ja keskivartaloa aktivoivia liikkeitä. Lisäksi teen aina joku liike mikä herättää kroppa, hermostoa ja tukilihaksia kunnolla, esim jännehyppy, kärrynpyörä, käsilläseisontaa tai hyppypunnerrus.

Pyrin aina tekemään loppuverryttely ja kevyt venyttely heti treenin jälkeen. Illalla venyttelen hieman enemmän ja seuraavana päivänä sitten kunnolla. Kaksi kovaa jalkatreeniä viikossa ja sen lisäksi muu liikunta vaatii huoltoa. Muuten menee helposti niin ettei pysty kävelemään kunnolla enää :D Huoltoni koostuu venyttelystä, rullauksesta, palauttavasta treenistä ja hieronnasta :) Sekä tietenkin levosta ja ravinnosta.

Syön jalkapäivinä aina enemmän hiilaria kun muina päivinä. Jalkatreenit ja varsinkin kyykyt kuluttaa paljon ja ainakin minun kroppa vetää jalkapäivinä enemmän hiilaria kuin muina päivinä.

Saarnaan aina monipuolisuudesta. Minusta se koskee myös jalkatreenit. Kannattaa hieman vaihdella kulmia, liikkeitä ja tapa tehdä liikkeet/sarjojen pituutta. Näin saa monipuolista ärsykettä reisille.

Ei muuta kun tanko niskaan ja kyykkäämään :) Hyviä ja kehittäviä treenejä juuri sinulle :)! 

P.s. jos kaipaat apua jonkun liikkeen, liikkuvuuden, tuntuman suhteen tai haluat varmistaa sen että kyykyt menee reisille eikä selälle kannattaa otta yhteyttä niin laitetaan asiat kuntoon! dea@thundertrainingnutrition.com.