Miksi meidän pitää syödä ja mihin me tarvitaan sitä ruokaa?

Moi!
Ajattelin tällä kerralla kirjoittaa aiheesta ruoka, miksi me sitä syödään ja miten paljon sitä tulisi syödä. Moni tuntuu olevan hukassa tämän asian kanssa, on unohtanut perusasiat tai on vaan eksynyt ravintoviidakossa :)

Lähtökohtaisesti syödään ruokaa siksi että tarvitaan ravintoaineita ja energiaa. Toki syöminen on myös nautinto ja makuelämys, mutta perusfunktio on kuitenkin sama kun autolla johon pitää tankata bensaa jotta sillä voi ajaa. Tai kännykkä johon tarvitaan virtaa. Jokainen tietää, että tyhjällä akulla on turhaa yrittää ladata kuvia instaan.

Myös ihminen travitsee energiaa. Energiantarve on yksilöllistä ja riippuu mm henkilön painosta, pituudesta, lihasmassasta, sukupuolesta, iästä ja aktiivisuudesta. Urheileva 18 vuotias mies tarvitsee enemmän kuin 40 vuotias toimistotyötä tekevä nainen.

Paljonko sitä energiaa sitten tarvitaan? Ensinnäkin tarvitaan sen verran virtaa että se kattaa meidän perusaineenvaihdunta. Perusaineenvaihdunta on se energianmäärä mikä kulutat täyslevossa. Eli vaikka koomassa. Tämä on se energianmäärä mikä keho tarvitsee jotta kehon elimet pystyy toimimaan levossa. Tämä määrä energia tarvitset vaikka makaisit sängyllä koko päivä. Perusaineenvaihdunta on yksilöllinen mutta leikitään vaikka että se olisi 1400 kcal / vuorokaudessa. Naisilla se pyörii yleensä 1500 kcal molemmin puolin.  Miehillä se on hieman korkeampi ja voi helposti mennä yli 2000 kcal.

Heti kun aloitat liikkumaan, eli menet vessaan tai töihin kulutat energiaa. Liikunta kuluttaa vielä enemmän sitä energiaa jolloin urheileva ihminen joutuu syömään enemmän kun ei urheileva ihminen. Normaali elämä kuluttaa energia. Olet ehkä kiinnittänyt huomiota tähän ;) Tämä määrä lasketaan yhteen perusaineenvaihdunnan kanssa. Tämä energiamäärä on se määr mikä pitää syödä jotta paino pysisy vakiona. Syödään siis sen verran mitä kulutettaan.

Jos haluaa pudottaa painoa pitää syödä hieman vähemmän kun kuluttaa. Jos tavoite on esimerkiksi kasvattaa lihasta pitää taas syödä aavistuksen enemmän. Tyhjästä ei voi kasvaa :) Ei tarvitse liiotella tämä ylimääräinen energianmäärä mutta jos tavoite on lihaskasvu pitää kuienkin olla pienellä plussalla.

Laihtuminen vaatii siis sitä, että syödään vähemmän kun kulutetan. Ruokaa voi vähentää ja kulutus voi kasvattaa esimerkiksi liikunnalla.

Oma energiantarve voi laskea esimerkiksi täällä http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri. Sillä saa suunta-antava arvio omasta energiantarpeesta. Syötin sinne omat tiedot ja sain arvioksi tällä liikunnanmäärällä 2660 kcal/vrk. Sen edestä joutuu jo syömään hieman :D

Mitä ruokaa sitten pitää sisältää? Karkeasti ottaen tarvitaan hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Puhutaan makroravintoaineista. Jokaista tarvitaan :)

Karkeasti ottaen urheileva ihminen tulisi syödä protskua noin 1,5-2,5 g /painokiloa kohden, rasvaa vähintään 1g/painokiloa kohden (jos on hyvin ylipainoinen voi laskea rasvattoman kehonpainon mukaan). Loput energiasta otetaan hiilarista. Kuten moni toivottvasti tietää niin hiilihydraatti ei ole vihollinen vaan energianlähde mikä tarvitaan esimerkiksi palautumiseen ja treenaamiseen :)

Sanotaan että painan 65 kg. Protsku sisältää 4 kcal /g, rasva 9 kcal/g ja hiilari 4 kcal/g. Jos syön 2g prodea ja 1g rasvaa painokiloa kohden saan siitä 520 + 585 = 1105 kcal. Laskin äsken, että tarvitsen noin 2600 kcal vuorokaudessa jotta homma toimii. Jos haluaisin kasvatttaa lihasta niin pitäisi syödä hieman enemmän. Piäsisi siis saada 1555 kcal jostain, eli hiilarista.  Nopeasti laskettuna se tekisi reilu 300 g hh pv:ssä. Nämä ovat siis karkeita arvioita ja on toki mahdotonta selvittää oma tarkka kulutus laskurin avulla. Sillä saa kuitenkin suunta-antava arvio asiasta :)

Paljonko tämä seitten tekee ruuassa? Proteiinia saadaan esimerkiksi lihasta. Yleensä liha sisältää reilu 20g prode 100g kohden. Hyvä rasvalähde on esimerkisi öljy, pähkinät ja avokado. Hiilihydraattia saadaan mm leivästä, riisistä ja hedelmistä. Riisi sisältää noin 80g hiilaria/ 100g. Jos ottaisin yllä mainitut hiilarit pelkästään riisistä niin minun tulisi syödä reilu 300g riisiä päivässä. Oikeassa elämässä syön myös hedelmiä, kasviksia, puuroa ym. Pointtini oli lähinä se, että pitää oikeasti syödä jonkun verran ihan oikea ruokaa.

Muistakaa että nämä ovat karkeita arvioita ja jokainen on yksilö. On mahdotonta laskea tarkka kulutus tiettyjen kaavojen avulla. Niistä saa kuitenkin suunta paljonko tulisi syödä.

Törmään yhä useammin siihen, että syödään aivan liian vähän. Ei ole harvinaista että valmennukseen tuleva syö 1000 - 1500 kcal/pv, eli perusaineenvaihduntaa verran tai jopa sen alle. Mistä sitä energia sitten saadaan ihan normaaliin arkeen? Tai mistä pitäisi nipistää jotta saadaan paino tippumaan :D?? Jaaaa… Laittakaa ihmiset perusaisat kuntoon koska ihminen ei elä valoenergialla tai pyhällä hengellä :) Ihminen tarvitsee monipuolista ja laaduksta perusruokaa sääännöllisin välein :) Silloin kroppa toimii ja jaksaa treenata, kehittyä, laihtua sekä olla töissä :) Kun syö riittävästi ei myöskään teke mieli syödä jäätäviä määriä herkkuja, eli harvemmin tulee tarvetta ahmia naamaan esimerkiksi karkkia kilokaupalla.